Seguro que en algún momento habrás escuchado hablar de la gimnasia hipopresiva o de los abdominales hipopresivos. Pues bien, vamos a dedicar un momento a explicar en qué consisten estos famosos ejercicios y además aprenderás a realizar tu mismo este ejercicio en casa.
¿Qué son?
Los ejercicios hipopresivos consisten en la realización de posturas y movimientos que, combinados con diversas técnicas hipopresivas, buscan disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.
Esta gimnasia nace de las investigaciones del doctor Marcel Caufriez que concluyó que, en determinadas circunstancias, los ejercicios abdominales tradicionales podían llegar a ocasionar problemas de incontinencia urinaria, prolapsos y diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen).
La musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico está diseñada para ejercer de sostén de los órganos situados en la cavidad que envuelven. En la vida cotidiana se producen constantes aumentos de la presión abdominal: al toser, gritar, reír, cantar, cargar pesos, mantener relaciones sexuales, practicar deporte, etc. Debido a estos y otros factores, como la inactividad, los embarazos o la menopausia, esta faja abdominal y la musculatura perineal pueden verse afectadas y dejar de realizar correctamente sus funciones de sujeción.
Así pues, el objetivo de los abdominales hipopresivos es el mismo que el de los tradicionales: reducir el perímetro del abdomen pero minimizando los riesgos señalados anteriormente, además de ayudar a prevenir hernias. Para ello, se cuida la postura y la respiración.
¿Cuáles son los beneficios?
A través de la realización metódica de ejercicios hipopresivos podemos conseguir los siguientes beneficios:
- Reducir el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas, posturales y funcionales.
- Prevenir el debilitamiento del suelo pélvico en el posparto.
- Regular los parámetros respiratorios.
- Prevenir hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales.
- Prevenir la incontinencia urinaria.
- Aumentar y regular los factores vascularizantes, y así prevenir y solucionar edemas y pesadez de piernas.
- Prevenir lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general.
- Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica mediante la tonificación de la faja abdominal.
¿Cómo se hacen?
Existen varias posturas pero aquí te vamos a explicar las más utilizadas para que aprendas a relizarlas correctamente.
- Nos ponemos de pie con los pies colocados de forma paralela a la anchura de los hombros y la columna elongada como si un hilo tirara de nuestra coronilla hacia el cielo.
- Metemos la barbilla hacia dentro como si quisiéramos sacar la papada.
- Flexionamos las rodillas y colocamos las manos encima de ellas
- Pasamos el peso del cuerpo hacia delante sintiéndolo sobre la punta de los pies.
- Respiramos de forma muy profunda intentando abrir al máximo las costillas.
- Suelta todo el aire, vaciando los pulmones hasta que no quede nada de aire en tu interior.
- Ahora sin tomar aire mete a modo de succión el ombligo hacia dentro y hacia arriba dejando que las costillas se ensanchen.
- Mantén esta posición sin tomar ni soltar aire durante diez segundos o si ya eres un experto durante 20 segundos.
- A continuación soltamos, inspiramos todo el aire que podamos, recuperamos nuestro ritmo de respiración y repetimos el ejercicio unas cinco veces.
Ahora vamos a descubrirte otra postura de hipopresivos que se conoce como “El sastre”. Para hacerla:
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas
- Mantén la espalda recta y coloca los brazos sobre tus caderas
- Empieza a hacer las respiraciones profundas del ejercicio
Y terminamos con otro ejercicio que te ayudará a trabajar los abdominales haciendo hipopresivos.
- Túmbate boca arriba flexionando ligeramente las rodillas
- Los talones deberán apoyarse en el suelo mientras que el resto del pie deberá estar elevado
- Flexiona los brazos y colócalos a la altura del vientre mirando hacia arriba
- Haz la autoelongación y el doble mentón
Como ves, estos ejercicios se realizan en apnea espiratoria, es decir, interrumpiendo la respiración tras haber soltado todo el aire que había en los pulmones (espiración). De manera que tienes que aprender a aguantar sin respirar al menos esos diez segundos. Pero no te preocupes si al principio aguantas menos, verás que practicándolo con constancia podrás mantener los 20 segundos si te lo propones.
Para conseguir hacer los abdominales hipopresivos de forma correcta, deberás tener en cuenta la elongación de la columna hacia arriba metiendo la barbilla y lo más importante: meter el abdomen hacia adentro, como si quisieras encoger tripa sintiendo un vacío por dentro. Así consigues separar las costillas y ejercitar, por tanto, los músculos profundos del abdomen.
A continuación os indicamos un enlace para que podáis seguir una rutina de gimnasia hipopresiva que os ayudará a conseguir vuestros objetivos.
Así como otros ejemplos de abdominales en diferentes posturas.
