Comer y no poder parar ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo identificarlo?

¿Comer compulsivamente tiene solución?

Comer compulsivamente es algo muy común, algo que nos pasa generalmente a la gran mayoría de las personas. ¿Por qué ocurre? pues generalmente ocurre ante situaciones de estrés, miedo o ansiedad, en las que nos refugiamos en la comida para sentirnos mejor. Nuestro cuerpo come para sentirse bien, come sin hambre.

¿Por qué lo hacemos? pues muy sencillo, el cuerpo aumenta la producción de una hormona llamada cortisol, esta hormona es segregada en situaciones de ansiedad, miedo o estrés, y lo que hace es darle órdenes al cerebro para que coma mucho; cuanto más mejor, para estar preparado para cualquier situación venidera.

El cortisol es una hormona, que se genera en nuestro organismo ante un miedo, o una situación que no sabe resolver y el cuerpo al notar su ascenso opta por aumentar el apetito para prepararse ante cualquier adversidad.

El hecho de comer, produce satisfacción a corto plazo y hace que nos sintamos mejor, pero realmente, no solucionamos el problema de base con la comida, sino que hacemos que nuestro cuerpo se sienta mejor momentáneamente .De ahí deriva el verdadero problema, ya que después aparece el sentimiento de culpabilidad, y digamos que entramos en un círculo vicioso del que es difícil salir.

A continuación te ofrecemos todas las pautas, los mejores trucos y consejos para evitar comer de forma compulsiva.

Cómo identificar un ataque de hambre emocional

Comer compulsivamente es algo muy común, como hemos mencionado anteriormente, es algo que nos ocurre alguna vez a casi todo el mundo. La verdad, es que no todo el mundo lo hace de la misma forma, pero la esencia es la misma, y las causas suelen ser muy comunes.

Hay quien se despierta por la noche a comer, o quien come durante todo el día, gente que es capaz de ayunar durante todo el día para luego darse un atracón, o simplem empiezas a comer de manera normal y después no puedes parar hasta que te quedas muy hinchado, pero al fin y al cabo las consecuencias son las mismas.

De entre las diferentes formas de manifestarse, podemos destacar que estos ataques compulsivos aparecen en situaciones de estrés, miedo, o ansiedad. En ese momento desarrollamos un trastorno alimenticio, que por supuesto tiene solución, y no es complicada.

Las causas más comunes

De entre las causas más comunes como hemos dicho, están los miedos, estrés o la ansiedad. Estos factores hacen que se desencadenen ciertas modificaciones hormonales en nuestro cuerpo, como es la subida del cortisol, del que hemos hablado anteriormente.

¿Cómo evitar la subida de cortisol? Generalmente, identificando, trabajando y  eliminando esas situaciones de estrés que nos produce el cuerpo, descenderán los niveles de esta hormona; pero como a veces no es tan fácil identificar ni qué es lo que nos está produciendo ese estrés, podemos “entrenar nuestra mente” para controlar las actitudes relacionadas con este trastorno alimenticio, necesitaras un profesional que te ayude a gestionar esos momentos, es decir, necesitas dedircarte tiempo a pensar y a sentir qué te provoca este desazón y para que te desahogas con la comida.

Cabe destacar también que los déficits en Vitamina B, C, Magnesio y Calcio, producen que ascienda el cortisol, puesto que producen estrés. Por ello, puedes consultar si tomarte un complemento vitamínico para ayudar a reforzar tu sistema inmunitario y nervioso.

Una solución que te recomiendo absolutamente es hacer ejercicio ya que es química pura, a los 10 minutos de estar haciendo Ejercicio físico desciendes los niveles de cortisol y aumentan las endorfinas y serotonina, que te ayudan a estar más alegre y más tranquilo, también aumenta la autoestima y percepción de uno mismo.

Los malos hábitos alimenticios a veces también producen este tipo de trastornos de la alimentación, más adelante te explicamos cómo corregirlos para evitar comer de forma compulsiva y evitar los ataques de hambre.

¿Cómo se si como de forma compulsiva?

Estas situaciones de las que hemos hablado, hacen que se produzca una pérdida de control, es decir, la persona no es capaz de dejar de comer. No todo el mundo lo lleva de la misma forma, hay quien come de forma excesiva en las diferentes tomas del día, es decir, come raciones muy grandes, innecesarias y desproporcionadas. Otras personas comen mucho a ciertas horas y menos en otras. Cada uno es diferente, pero para aprender a identificar el problema puedes hacerte estas preguntas:

• ¿Sientes que comes para sentirte mejor?
• ¿Comes cuando estásestresado o aburrido?
• ¿Te sientessaciado cuando comes?
• ¿Crees que la comida es una recompensa?
• ¿Te hace sentir biencomer?
• ¿Comes a escondidas?
• ¿Después de comer te sientes culpable?
• Cuando dices que tienes hambre, es de alguna comida en especial o por el contrario te podrías comer un filete?

Si contestas afirmativamente a varias de estas preguntas podemos decir que comes de forma compulsiva.

• ¿Crees que es necesaria comer la cantidad de comida que comes? Esta pregunta tiene una parte trampa, seguramente pensarás que te hace falta comer todo lo que comes, pero realmente estás muy equivocado, porque realmente no comes por necesidad, comes por “hambre emocional“. Es decir no tienes hambre, a tu cuerpo no le hacen falta nutrientes; comes por ansiedad.
• ¿Has llegado a devolver para seguir comiendo? Esta pregunta, responde a unas características muy concretas, cuando el problema empieza a ser realmente preocupante. Si se ha producido esta situación, además de adoptar las medidas que a continuación te proponemos; te aconsejamos que te pongas en contacto con personal especializado que pueda ayudarte con tu problema frente a la comida.

Tratamiento y soluciones para no comer compulsivamente

Realmente, no se trata de un tratamiento. Se trata de una reeducación nutricional y a que aprendas a corregir los malos hábitos que te llevan a estas conductas. Para ello deberemos cambiar ciertas normas en nuestro código nutricional, esto es muy sencillo. Muchos trucos te pueden ayudar, pero la base es muy clara, se trata de seguir unas estrategias que pongan límites al impulso, a continuación te ofrecemos algunas de las más efectivas.

Establece horarios de comidas

En este apartado hacemos referencia a que es muy importante que pongamos horarios a nuestras comidas, para no comer a demanda. Es importante que organices tus comidas, y que no pasen más de tres horas entre una toma y otra; y no menos de una hora y media. Debemos recalcar que debemos hacer tres comidas principales, y al menos dos tentempiés, esto sería lo más conveniente.

• Desayuno potente, con cereales, lácteos, vitaminas, minerales, una parte proteica que nos ayude a saciarnos hasta la media mañana,
• La toma de media mañana nos hará controlar el apetito para no llegar con tanta hambre a la comida.optaremos por una pieza de fruta algo de fiambre o un yogur desnatado con frutos secos optaremos por una pieza de fruta algo de fiambre o un yogur desnatado con frutos secos
• La comida debe ser una de las tomas más importantes del día, junto con el desayuno. Podemos optar por empezar con una ensalada completa, para saciarnos más rápidamente, y comer menos del plato principal, que nos aporta más calorías.luego tomaremos siempre alguna ración proteica y grasa y saturada luego tomaremos siempre alguna ración proteica y grasa y saturad
• La meriendadebe ser ligera, así como la cena.
• Para controlar el hambre después de la cena, podemos optar por tomarnos una infusión que nos haga llenarnos más.

 

EJEMPLOS DE DESAYUNO
OPCIÓN A	OPCIÓN B	CARACTERÍSTICAS
Zumo de frutas natural (hecho en casa)	Dos piezas de fruta como kiwi, naranja, pomelo, etc.	Con ello consigues buenas dosis de vitamina C.
Yogur natural sin azucares añadidos	Vaso de leche semidesnatada	Contiene calcio y magnesio.
Tostada de pan integral (20gr) con un chorrito de aceite de olive virgen extra acompañado de pavo o jamón serrano.	Cereales integrales con avena. Puedes tomártelos junto con la leche.	Los cereales integrales están repletos de vitaminas del grupo B, mientras que el aceite contiene ácidos grasos que disminuyen la hormona del estrés.

Controla tus niveles de glucosa

Esto tiene que ver con la premisa anterior, nuestro cuerpo tiene un funcionamiento, sencillo pero que a la vez puede resultar complejo para entender ciertos procesos relacionados con el metabolismo. Pero a continuación te vamos a explicar cómo afecta el azúcar a tus niveles de apetito, a modo de ejemplo lo entenderás más fácilmente.

Cuando comemos un alimento con una carga glucémica alta, nuestro cuerpo debe producir una hormona llamada insulina para descender los niveles de glucosa en sangre. Cuando los niveles de glucosa descienden, aparece la sensación de hambre. Por ello, debemos mantener lineales los niveles de glucosa en sangre haciendo diversas comidas a lo largo del día para que no se produzcan vacíos de glucosa, y tampoco picos de insulina.

Controla tu apetito

Es importante hacer un control del apetito y tratar de reducirlo progresivamente. Generalmente las pautas anteriores te ayudarán a controlarlo ya que los horarios harán que las comidas sean menores y más repartidas para evitar los atracones y además controlar los niveles de glucosa hará que permanezcamos saciados durante más tiempo, si lo hacemos consumiendo alimentos de índice glucémico bajo, controlaremos mejor el apetito.

Además te vamos a dar unos trucos sencillos para hacerlo más fácil, ¡TOMA NOTA!

• Sírvete las comidas, y si es en plato pequeño, mejor que mejor. Engañamos al organismo, que en cierta manera come con la vista. Si pones una fuente en el centro comerás más cantidad que si te sirves en el plato.
• No te saltes comidas.
• Puedes saciarte antes en las comidas tomando un poco de caldo desgrasado, las comidas calientes nos producen mayor sensación de saciedad.
• Toma siempre alguna ración de algún alimento proteico y grasa insaturada como aceite de oliva
• Utiliza tés e infusiones para saciarte.
• Tómate tu tiempo para comer, mastica bien los alimentos, y así reducirás la ansiedad.
• Busca actividades de tu interés para entretenerte y reducirás los niveles de cortisol.
• Concédete algún capricho, porque si te privas de forma estricta aumentarán tus niveles de ansiedad por la comida.
• La vainilla y la canela sacian más y dan un toque a tus platos dulces. Mientras que en los salados los complementos saciantes son el curry y los picantes.

Tómate tu tiempo con cada bocado, bébete un vaso de agua previamente y deja que poco a poco la sensación de saciedad vaya invadiendo tu cerebro

Haz ejercicio cada día, al menos 1 hora. Así reducirás los niveles de cortisol y aumentarás los niveles de endorfina y serotonina que te ayudaran a encontrarte mucho mejor y gestionar mucho mejor la relación con la comida

¡No dudes en venir a mi consulta para comentarme cualquiera de estas situaciones en las cuales te hayas sentido identificado, nos pondremos a ello rápidamente para solucionarlo!