Para que afrontes estas fiestas de forma saludable pero disfrutando y con confianza, te dejo estos tips y varias recetas que espero que te encanten.
Tips
Muévete siempre que puedas. Aprovecha si vas de viaje y haz turismo a pie. Haz excursiones a la montaña o sube a un mirador bonito.
Si estás de vacaciones descansa, duerme las horas suficientes.
No te saltes ninguna comida, come siempre algo de proteína en cada comida. Una idea fantástica es hacer una barbacoa en tu casa con una buena sardinada y una ensalada de tomate, lechuga, cebolla, cilantro y limón.
No llegues con hambre a las comidas/cenas con familiares o amigos.
Si tienes calor y te apetece tomar algo, prueba a hacer limonada casera, es súper refrescante. Te dejo abajo la receta 😉
Si comes el potaje tradicional , sustituye la patata por coliflor o no comas la patata.
Intenta hacer un min. de 10.000 pasos al día.
Si tienes mono de dulce, prueba la versión fit de nuestra mona saludable y torrija saludable.
Si vas a la playa, camina a distintas alturas de agua y si te atreves ¡date un chapuzón!
Mona fit
Ingredientes:
65g de avena molida
100g de queso fresco batido 0%
2cdas soperas de almendra molida
2cdas soperas de Eritritol
1cda de postre de levadura en polvo
1chorrito de agua de azahar
2 huevos
2 huevo cocido
Chocolate negro sin azúcar 85%
Pasos:
Precalentar el horno a 180°
Mientras, rallar un poco de chocolate y reservar.
Mezclar bien en un bol el queso fresco batido y un huevo.
Añadimos la avena molida, Eritritol, levadura y seguimos batiendo.
Cuando tengamos una masa homogénea, añadimos la almendra molida y el chorrito de agua de azahar.
Partimos la masa en dos partes y las extendemos en papel de horno, haciéndoles un hueco en el medio para el huevo.
Batir un huevo y pintar las monas con él. Espolvorear por encima el chocolate previamente rallado.
Hornear a 180º durante 20′
Cuando estén frías les ponemos el huevo y listas!!
Es bien sabido que añadir azúcar a nuestras recetas o al café no es saludable. Nadie duda de ello. Pero, ¿Qué pasa con los edulcorantes? ¿Todos son iguales? ¿ Podemos consumirlos sin límite? ¿ Son perjudiciales para la salud?
Para intentar resolver estas dudas y ayudarte a elegir cuando vayas a comprarlos al super te dejo esta información sobre ellos. Si aún así tienes dudas, no dudes en ponerme un comentario o consultarme a través de mi instagram.
Proporciona de 250 a 300 veces el dulzor del azúcar.
Desaconsejado en hipertensión y diabetes.
Un abuso puede provocar náuseas, dolores y debilidad.
TOXICIDAD: consumo máximo 4mg por kg de peso al día.
2. Aspartamo
Puede provocar dolor abdominal, migrañas, mareos y urticaria.
Potencia el aumento de peso y el aumento de azúcar en sangre.
TOXICIDAD: 15mg/kg/día
3. Eritritol
No aporta calorías ni hidratos de carbono.
Apto para diabéticos.
Desaconsejado para el síndrome del intestino irritable o gastritis.
Puede tener efecto laxante.
TOXICIDAD: >0,3g en mujeres y > 0,2g en hombres
4. Sucralosa
No aporta calorías.
Indicado para diabéticos
Endulza 600 veces más que el azúcar de mesa.
Un exceso puede crear ansiedad y cambios de ánimo.
TOXICIDAD: 15mg/kg/día
5. Sacarina
Endulza hasta 300 veces más que azúcar común.
Puede provocar reacciones alérgicas.
Produce cambios en la flora intestinal, lo que supone mayor dificultad para regular los niveles de azúcar en sangre.
TOXICIDAD: 5mg/kg/día
Naturales
Debemos recordar que el término natural no siempre es sinónimo de saludable o hipocalórico.
1. Sirope de Agave
Esta formado por un 70-90% de azúcar.
Cada 100 gr son 305 calorías.
Contraindicado para intolerantes a la fructosa.
Contraindicado para paciente con hiperglucemia o gota.
No apto para diabéticos.
Puede provocar resistencia a la insulina
2. Sirope de Arce
Esta formado por un 70-90% de azúcar.
Cada 100 gr aportan 260 calorías y 67 gr de HC.
Precaución con los pacientes diabéticos.
Puede causar mareos, nauseas, vómitos y diarreas.
Un exceso provoca dolor estomacal o malestar en la zona abdominal.
3. Miel
Está formado por un 70-80% de azúcar.
Cada 100 gr aporta 288 calorías y 76,4 gr de HC.
Moderar en personas con obesidad.
Provoca cambios en los niveles de azúcar en la sangre.
Aumenta el riesgo de tener acné.
Conclusión
El consumo de edulcorantes debe frenarse y debemos evitar consumirlos, ya que hoy en día todo está edulcorado. Los podemos encontrar en refrescos, yogures, galletas, productos light, salsas… Esto provoca que indirectamente ya tengamos un alto consumo de estos productos edulcorantes. Como consecuencia, el consumo excesivo altera nuestro paladar lo que nos genera apetencia por más productos similares, hace que no percibamos el sabor natural de los alimentos, altera nuestra flora…
Por lo que podemos concluir, que el consumo de edulcorantes es inocuo, si lo consumo en pequeñas cantidades y lo acompaño de una alimentación saludable. Pero aún así, ni es recomendable ni es saludable , lo ideal es ir reduciendo la dosis hasta conseguir no poner ningún endulzante.
Últimamente hemos estado hablando de los beneficios que tiene para nuestro organismo reducir la ingesta de hidratos de carbono. Si no sabes de que te hablo, consulta los artículos que te dejo a continuación.
Para que puedas empezar a implementar esta reducción de hidratos en la dieta te dejo dos recetas de pan bajo en hidratos o “pan keto“. Además de una idea de sándwich riquísimo para usar este pan.
1. Pan de almendras
Ingredientes:
Almendras o harina de almendra – 140gr
Sal
Levadura – 2 cdta
Vinagre de manzana – 3 cdta
Clara de huevo – 3
Semillas de sésamo
Semillas de lino
Pasos:
Tostar almendras
Añadir ingredientes a la trituradora
añadir 250ml de agua caliente poco a poco y mezclar
Verter la masa en el molde
Cocinar 4 minutos en el microondas
Desmoldar y rebanar
Tostar
2. Pan de semillas
Ingredientes:
Semillas de sésamo – 2 cda
Semillas de cáñamo – 2 cda
Mezcla de semillas (pipas) – 1 cda
Clara de huevo – 1
Sal
Especias al gusto
Pasos:
Añadir los ingredientes secos en la batidora
Batir bien
Verter la mezcla en un vaso o bol
Añadir la clara de huevo y batir
Nivelar
Cocinar en el microondas 1 minuto y medio
Opcional tostar
3. Sánwich
Ingredientes:
Pan keto
Jamón cocido
Queso rallado
Huevo – 1
Pasos:
Alternar las lonchas de jamón con el queso rallado
En clínica, muy a menudo, las pacientes me preguntan sobre aspectos relacionados con la menopausia. ¿Cómo afecta a mi cuerpo? ¿Qué pasa con mis hormonas? ¿Es normal esto que siento? ¿Por qué me cuesta tanto adelgazar?
Como era un tema tan repetido que considero tan importante conocer, organicé un taller para todas aquellas mujeres que estaban interesadas en el tema. Os dejo por aquí toda la información.
¿Qué ocurre en la menopausia?
Durante la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos y progesterona, dos de las hormonas femeninas más importantes. Esto provoca alteraciones a nivel metabólico, inmunológico, en el sistema nervioso, óseo y a nivel emocional.
Esta desregulación hormonal provoca diversos síntomas en el cuerpo de la mujer:
Sofocos: debido al aumento de la temperatura corporal por exceso de hormonas LH y FSH.
Infecciones de orina y cistitis: debido a que las baterias que protegen la flora vaginal disminuyen por el aumento de Ph.
Irritabilidad emocional: provoca una montaña rusa de emociones, estrés, ansiedad, cansancio e insomnio.
Debilidad ósea: ya que hay mayor dificultad para que se fijen las vitaminas y minerales en los huesos.
Disminución del colágeno: provoca que la piel sea menos elástica y que las articulaciones y arterias sean menos flexibles.
Estreñimiento: ya que disminuye la masa muscular en la faja abdominal.
Resistencia a la insulina: lo que provoca un aumento de la grasa corporal y antojos (ya que hay una alteración en la recepción de azúcar en el cerebro por el peor funcionamiento de los neurotransmisores).
Disminución de la masa muscular: y por consecuente aumento de la grasa corporal.
Alimentos que nos ayudan
Alimentos que nos perjudican
Al igual que hay alimentos que nos ayudan con los síntomas, hay alimentos a evitar que empeoran los síntomas:
Reducir la sal
Azúcares refinados
Grasas saturadas
Alcohol
Curados
Ejercicio
Y ¿Qué pasa con el ejercicio durante este periodo?
Si hacemos ejercicio de fuerza 2 veces a la semana, se libera lactato, que ayuda a disminuir la sensación de hambre y aumenta el músculo.
Por otro lado, si hacemos ejercicio aeróbico todos los días ayudaremos a mejorar el estado de ánimo y además sirve para disminuir la grasa.
Otros posts relacionados
Hace unos meses ya hablamos sobre el tema por lo que no os perdáis el post que os dejo a continuación.
Siguiendo estos fáciles consejos verás… ¡es posible cuidarse en Fallas!
Comidas:
Como siempre, NO saltarse las comidas/almuerzo/merienda: esto permitirá evitar llegar a la cena con hambre. La planificación es la clave: llevar siempre encima un snack saludable, por si estás por ahí y no tienes opciones.
Durante las cenas o comidas de grupo, disfruta más allá de la mesa: come despacio y mastica saboreando cada bocado. Deléitate con la calidad y no con la cantidad.
Si estás en un bar, recuerda que los frutos secos tienen un gran aporte calórico (además, como suelen ser cacaos fritos, aún más calorías y grasas), y las olivas también… Elige los encurtidos: pepinillos, cebollitas, etc.
Cuando tengas que comer en el Casal suele haber dos posibilidades:
Si es que te lo puedes llevar de casa y quieres un bocadillo elegiremos uno cargado de proteínas saludables.
Si hay paella, nos tomaremos primero una ensalada, si puede ser, y luego poco arroz y mucho pollo.
Bebida
Ten mucho control con el alcohol, es perjudicial para tu salud. Además de que está cargado de calorías vacías.
Opta por la cerveza 0%.
Siempre alterna con el agua, es muy muy importante hidratarse.
Mantenerse activo
Los días de las fiestas es importante mantenerse en movimiento, caminar, hacer ejercicio o practicar algún deporte. Aprovecha que en fallas el transporte publico suele estar a tope, y a caminar para no perderte ningún monumento o castillo.
Otra manera de no abandonar la actividad física es bailar en las verbenas. Muévete y bebe mucho líquido. Recuerda que es tu principal “amortiguador” con respecto a las calorías que se acumulan estos días.
Consejo extra: Receta
Si no puedes aguantar la tentación de comer chocolate con churros, date el capricho, pero con control. Te dejo tres ideas:
Merienda primero de manera saludable y después prueba los churros. Ya no tendrás el estómago vacío, la idea es que no te comas media docena.
Haz esta versión ya preparada en casa. Són más habituales que los de los puestos. Pero recuerda, que su consumo debe ser ocasional.
Haz tus propios churros caseros. Te dejo a continuación la receta.
Vive plenamente las fiestas, aprovecha el momento para el encuentro y el diálogo con los demás, evitando centrar la atención en la comida y la bebida. Y recuerda que el descanso es fundamental.
Tras pasar una mañana de yoga y meditación degustamos un brunch saludable muy rico. Por si no pudiste acudir, te dejo las recetas que pudimos degustar:
Banana bread
2 plátanos maduros
2 huevos
Harina de espelta integral 125g
Levadura en polvo 2 cdita
Chips de chocolate
Pasos:
Precalentar el horno 180º
en un bol aplastamos los platos. Añadimos los huevos y batimos la mezcla
Poco a poco, añadiremos la harina tamizada y mezclamos.
Agregamos la levadura y las chips de chocolate y mezclamos bien, de manera que quede una mezcla homogénea.
Vertemos la maza en el molde y decoramos con un plátano partido en 2 mitades, colocándolo en la superficie.
Horneamos 30′ a 180º.
Tabulé de quinoa con verduras
Quinoa
Verduras al gusto
Caldo de verduras
Opcional: atún, huevo…
Aceite y sal
Pasos:
Lavar bien la quinoa (2/3 veces) y reservar.
En una olla con aceite saltear las verduras.
Cuando estas adquieran un color dorado, añadir la quinoa y rehogar todo junto.
Añadir el caldo de verduras (x2 de la cantidad de quinoa)
Cocer a fuego medio hasta que se consuma el caldo.
Poner en un bol y añadir la proteína.
Pico de gallo con pan de pita
3 tomates
1 cebolla
Cilantro
1 lima
Pan de pita
Aceite y sal
Pasos:
Trocear los tomates y la cebolla.
Picar el cilantro.
Exprimir la lima.
En el recipiente mezclar todos los ingredientes y salpimentar.
En una sarten a fuego medio, tostar el pan de pita por ambos lados. Después partirlo por la mitad para poder rellenarlo.
Quiché de espinacas y queso de cabra
Masa quebrada
Espinacas
Queso de cabra
1 huevo
250 ml nata para cocinar
Pasos:
Precalentar el horno 180º.
Cocinar las espinacas.
En un bol batir el huevo, la nata y añadir el queso de cabra.
Añadir las espinacas y mezclar bien.
En un recipiente apto para horno, extender la masa quebrada, doblar los bordes de manera que la mezcla no se salga y vertir esta sobre la masa.
Hornear 30′ a 180º.
Taquitos de tofu marinados
Tofu
Salsa de soja
Crema de cacahuete
Aceite y sal
Pasos:
Troceamos el tofu.
En un bol mezclamos la salsa de soja con la crema de cacahuete.
Introducimos el tofu en la salsa y la metemos en la nevera unas horas. Asegurarse de que el tofu queda cubierto por la salsa.
Para cocinarlo, en la sartén primero sellaremos el tofu, dorándolo por todos los lados. Después añadiremos la salsa y dejaremos reposar.
Hummus de remolacha con crudités
Garbanzos 200g
Remolacha 200g
Zumo de limón
Pesto 3 cda
Tahini 2cda
Semillas de sésamo
Sal y pimienta negra
Aceite de oliva
Crudités de zanahoria, calabacín y manzana
Pasos:
Añadir todos los ingredientes en la batidora y batir.
Colocar en un recipiente y decorar con semillas de sésamo.
Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos. Al hacer clic en el botón Aceptar, aceptas el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos.
Ver Política de cookies
