Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día. Actualmente sabemos que esta afirmación no es cierta al 100% y que depende de muchos otros factores individuales de cada persona. Lo que si podemos afirmar, es que si has decidido o te han pautado en tu plan nutricional tomar desayuno, debes hacerlo bien.
Si te has aburrido de desayunar siempre lo mismo y no sabes que opciones saludables elegir, por aquí te dejo unas ideas facilísimas.
La avena es un cereal completísimo que recomiendo a diario a mis pacientes en consulta. Por lo que vamos a dedicarle un especial sobre ella. Conoceremos sus propiedades y beneficios. Así como en próximos posts como usarla en diferentes recetas.
Propiedades
Contiene 8 aminoácidos esenciales
Fuente de proteínas
Fuente de potasio y vitaminas E y K
Alto contenido en fibra, especialmente beta-glucanos
Bajo contenido en hidratos de carbono y mayor contenido en lípidos saludables que otros cereales
Alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo. vitaminas B1,B6 y folatos
Contiene componentes bioactivos no nutritivos (flavonoides, fitoesteroles, ácidos fenólicos…)
Beneficios
Diabetes
Los Beta-glucanos ayudan a controlar la glucosa en sangre.
Reducen el nivel de glucosa tanto en ayunas como después de las comidas.
Modera los picos de insulina.
Mejora la resistencia a la insulina.
Disminuye la concentración de hemoglobina glicosilada.
Reduce el colesterol total y el LDL
Obesidad y síndrome metabólico
La fibra de la avena puede mejorar la tolerancia a la glucosa, así como la sensibilidad a la insulina.
Un consumo habitual de avena puede ayudar a disminuir el peso corporal y a limitar la ganancia de peso con el tiempo.
La fibra aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino.
Lo que aumenta la concentración de hormonas supresoras del apetito.
Enfermedades cardiovasculares
Disminuye el colesterol sanguíneo y triglicéridos, por lo que previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.
Fibra soluble: ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL).
Avenantramidas: Ayudan a reducir la enfermedad coronaria (por sus propiedades antiinflamatorias).
Cáncer
La fibra y las avenantramidas pueden reducir el riesgo de cáncer de colón.
Los siguientes ácidos grasos de cadena corta (derivados de la fibra de la avena) podrían tener una potente actividad anticancerígena –> Ácido butírico, ácido acético y ácido propiónico.
El nivel de evidencia científica todavía es insuficiente para extraer conclusiones. Se necesitan más estudios que lo confirmen.
Enfermedad celiaca
La avena no contiene gluten, pero es muy difícil que esté libre de contaminación cruzada.
El consumo de avena libre de glúten, mejoraría la calidad nutricional de la alimentación de las personas celiacas.
Enfermedades del tracto gastrointestinal
El consumo de avena es seguro y beneficioso en pacientes con enfermedades intestinales.
Aumenta el contenido en ácidos grasos de cadena corta (recomendado en estas patologias).
El uso de probióticos basados en fibra de avena:
Disminuye la distensión abdominal.
Disminuye las flatulencias.
Disminuye el dolor abdominal.
El consumo regular de avena previene y mejora el estreñimiento.
Piel irritada
Las avenantramidas tienen un efecto calmante sobre la piel irritada (efecto antipicazón) y actividad antihistamínica y antiirritante.
Es un remedio para : hiedra venenosa, quemaduras solares, eccema y psoriasis.
Cuando queremos adelgazar, nuestro primer impulso es ponernos a dieta y apuntarnos al gimnasio. Los primeros días de gimnasio suelen ser un caos y nos centramos en correr en la cinta, hacer zumba o cualquier ejercicio aeróbico. Dejando el entrenamiento de fuerza a un lado. Y esto es un verdadero error. Un programa efectivo de pérdida de grasa, debe empezar con una buena planificación de fuerza. Y a continuación te explico el porque.
Beneficios entrenamiento de fuerza
Mejora de la densidad ósea: Los huesos se debilitan a medida que envejecemos y, si tenemos un estilo de vida sedentario, el proceso se acelera. El entrenamiento de fuerza combate esta situación al someter a los huesos a un esfuerzo, por lo que el cuerpo mantiene la masa ósea.
Aumento de la masa muscular: El entrenamiento de fuerza aumenta el volumen de las fibras musculares, lo que provoca un incremento en el tamaño y la fuerza de los músculos
Mejora la salud de las articulaciones: El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos que rodean las articulaciones, proporcionando apoyo y estabilidad, lo que previene lesiones y a aliviar el dolor de enfermedades como la artritis.
Mejora de la postura: ayuda a mejorar la postura y a aliviar el dolor causado por los malos hábitos posturales.
Reduce la grasa corporal y visceral: Al aumentar la masa muscular, se reducirá tanto la grasa corporal como la visceral, ya que el músculo quema más calorías que el tejido graso, incluso en reposo.
Previene y controla la resistencia a la insulina: El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez ayuda a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2. De igual manera, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas que ya tienen diabetes.
Mejora la salud mental: El entrenamiento de fuerza conduce a un mayor reclutamiento neuronal, por lo que puede ser una forma eficaz de mejorar la función cognitiva y la salud del cerebro. Además de que hacer ejercicio provoca un aumento de la endorfina.
Proporciona más energía y aumenta el metabolismo: Con el desarrollo de los músculos, el cuerpo debe utilizar más energía para mantenerlos. Como resultado, el metabolismo aumentará, permitiendo quemar más calorías incluso en reposo. Asimismo, el cuerpo utilizará el oxígeno de manera más eficiente, teniendo éste más energía y resistencia.
Mejora el equilibrio y la coordinación: El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la función del sistema propioceptivo, responsable de detectar el movimiento y la posición. Como resultado, la coordinación de los movimientos se ve mejorada.
Mejora la imagen corporal y la autoestima: Si tenemos más masa muscular, tendemos a tener un aspecto más saludable y en forma, lo que aumentará nuestra confianza y autoestima. Además, rendiremos más en las actividades físicas, lo que puede generar una sensación de orgullo y logro.
Perder peso VS perder grasa
Cuando nos ponemos el objetivo de perder peso, lo primero que hacemos es subirnos a una báscula. Debemos saber que el número que nos da es la suma de todos los compartimentos que tenemos en nuestro cuerpo: agua, masa muscular, masa ósea, masa grasa…
Por lo que un buen objetivo no es perder peso, si no perder masa grasa. Por lo que debemos hacer una correcta pérdida de peso, que no sea a costa de perder agua o masa muscular. Por ello SIEMPRE debemos entrenar fuerza mientras perdemos “peso”. Este tipo de entrenamiento garantizará, en mayor medida, que el peso perdido sea de masa grasa, y no de otros compartimentos como el músculo o el hueso. Además esto nos ayudará a evitar el aspecto flácido de nuestros músculos.
Conclusión
Fuerza como plato principal y resistencia como extra.
Ahora ya sabemos que el entrenamiento de fuerza tiene que estar a la hora de perder grasa de forma óptima. Pero, ¿y el entrenamiento de resistencia? Todo lo que sea movernos y gastar calorías será beneficioso para nuestro objetivo y para la salud.
Lo importante es que el entrenamiento de resistencia no desplace al de fuerza. En función del tiempo para entrenar que tengas en la semana, podremos hacer más o menos aeróbico, pero siempre trabajo de fuerza. Si utilizamos todo el tiempo de la sesión para salir a correr, andar o cualquier actividad aeróbica y dejamos de lado el entrenamiento de fuerza, no obtendremos todos los beneficios comentados anteriormente. Lo ideal es utilizar el entrenamiento de fuerza como base y el resto de tiempo dedicarlo a la resistencia, pero no al revés. Recuerda que cuanta más masa muscular tengamos, más calorías quemaremos en reposo y, por tanto, se multiplicará cuando hagamos ejercicio aeróbico.
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