Decimos hola al Año Nuevo

Ene 8, 2019 | Uncategorized

¡Espero que hayáis tenido una buena entrada de año!

Después de los excesos navideños, apetece hacer “operación detox”, así que os dejo el ejemplo del menú de un día depurativo para que os podáis sentir más ligeros y volver a la rutina cuanto antes.

Psiconutrición: ¿Qué relación tienes con la comida?

Dic 23, 2018 | Uncategorized

Para empezar, vamos a identificar si tenéis una buena relación con la comida. Es decir, a través de las siguientes preguntas podréis tomar conciencia de si os alimentáis de forma adecuada para vosotros. ¿Y qué quiere decir “de forma adecuada”? Más adelante tenéis la explicación.

Hacerlo de forma adecuada y tener una buena relación con la comida significa no hacerlo de forma impulsiva, ser nosotros quienes controlamos lo que comemos, cuándo lo comemos y qué cantidad comemos de forma TOTALMENTE CONSCIENTE, por apetencia, con un objetivo claro y que no conlleva ni  remordimientos, ni atracones, ni malestar físico.

Alimentarnos es una acción que realizamos todos los días, normalmente más de 3 veces al día. Es por esto por lo que es realmente importante tomar cartas en el asunto, ser nosotros quienes dominemos la situación. De lo contrario, nos afectará a nuestra autoestima, ya que nos sentiremos desbordados por la situación, tendremos sentimiento de descontrol y nos provocará sentimientos negativos que se darán diariamente. Además, físicamente también empeoraremos, los que nos afectará todavía más a nuestra autoestima. Todo esto nos causará malestar que nos interferirá en nuestro bienestar social, físico y mental.

Algunas herramientas para tener el control, no llegar a ninguna comida con hambre y poder decidir nosotros qué, cuándo y cuánto comemos son las siguientes:

• No te saltes ninguna comida de las planificadas, aunque en la siguiente tengas planeado comer más de lo habitual. En todo caso, si hemos tenido una comida copiosa, DESPUÉS de ésta es cuando podemos comer menos (merendar o cenar menos cantidad, por ejemplo). Aún así, no es algo que tengamos que tener previsto: la idea es realizar todas las comidas y ser MODERADOS en la comida especial; tener el control de la situación.
• Si habitualmente sueles tener mucha hambre a determinada hora, opta por fruta o picoteos saludables y poco calóricos si estás en proceso de pérdida de peso: altramuces, banderillas, cualquier conserva de verduras en vinagre (cebolletas, berenjenas de Almagro, pepinillos…) café, yogur natural o kéfir con alguna nuez u otro fruto seco, etc. Si esto ocurre a la hora de alguna comida en concreto, puedes sumarle alguna de estas opciones antes de empezar a comer para llegar con más control.
• Bebe suficiente agua.
• Si se debe a ansiedad, lo mejor es salir de casa para despejarnos.
• Si se debe a algún “bajón”, tristeza, etc. Y nos apetece estar en casa: optar por palomitas caseras (hechas con maíz únicamente, no preparados) o chocolate 70% o de mayor porcentaje. Las palomitas de maíz son hidratos, por lo que no conviene abusar pero, en situaciones de emergencia, es mejor optar por alternativas saludables como esta.
• En el caso de estar con la menstruación, si nos apetece dulce, la primera opción es intentar optar por chocolate del 70%. Si nos es imposible y el cuerpo nos pide alguna otra opción menos saludable, no pasa nada. Es habitual y normal este caso. Si nuestra dieta es saludable habitualmente, salirnos 1 día o 2 de la norma no nos va a afectar. De hecho, de no hacerlo nos creará ansiedad por la comida y el atracón puede ser peor unos días después.
• Si hemos tenido un atracón, lo ideal es volver a la rutina habitual cuanto antes. Trabajar esos sentimientos de culpabilidad es imprescindible para seguir con motivación. No somos robots, todo el mundo tiene situaciones especiales en las que salirse de la regla es totalmente normal. La idea es que el 80-90% de nuestra dieta sea saludable, no el 100%.  La dicotomía “todo-nada” suele pasarnos factura mentalmente y llevándonos a cualquiera de los extremos, poco saludable.  Asumir que no siempre lo haremos perfecto es el primer paso para aprender a ser flexibles en nuestra dieta.

Más adelante veremos los tipos de hambre que existen, para aprender a distinguirlos y a identificarlos. Espero que os sea útil 🙂

Psiconutrición

Dic 17, 2018 | Uncategorized

¿Sabes qué es la psiconutrición? ¿Y para qué se utiliza?

¿Tienes una buena relación con la comida?

¿Conoces los tipos de hambre que existen? ¿Y cómo identificarlos?

¿Qué es la autoimagen? ¿Y el auto-concepto? ¿Y  la autoestima?

¿Cómo ha influido tu aprendizaje desde pequeño/a a tu actual modo de alimentarte?

¿Cómo contribuye tu entorno socio-familiar en tu alimentación?

¿Y las redes, nos ayudan o nos perjudican? ¿Y la publicidad?

¿Antojos o dependencia? ¿Qué alimentos nos perjudican mentalmente?

Adelgazar: ¿motivación intrínseca o extrínseca?

La alimentación es una parte del proceso nutricional de una persona. Sin embargo, tratarlo como un hecho aislado sería incorrecto. En esta parte del proceso influyen multitud de aspectos: emocionales, conductuales, socio-culturales… Y, a su vez, nuestra alimentación contribuirá también a todos ellos.  Por todo esto debemos tratarla desde un enfoque multidisciplinar, no únicamente nutricional.

La psiconutrición tiene una finalidad pedagógica. Enseñar a comer de forma controlada, dominando nuestros impulsos y emociones. De esta forma,  podremos disfrutar de la comida sin tener efectos perjudiciales, ni a corto ni a largo plazo. Muchos de ellos conocidos, como el  dolor de estómago, malestar físico general, cansancio o, si se alarga en el tiempo, sobrepeso u obesidad, diabetes tipo 2 u otras enfermedades no transmisibles.

El hecho de comer  en ocasiones  no se da por hambre, sino por aburrimiento, estrés, ansiedad u otros factores emocionales. En otras ocasiones, se da por el ambiente en el que nos encontramos, el cual nos influye a comer más de lo que deberíamos, ignorando nuestras señales de saciedad, como en una comida o cena de Navidad con compañeros o familiares.

Es decir, además de la formación nutricional que tengamos, la relación que tenemos con los demás, con los alimentos y con nosotros mismos influirá en nuestras decisiones a la hora de escoger los alimentos que tomemos y, como resultado, el logro o el fracaso de nuestro objetivo con la dieta.

Por todo esto y para que aprendáis  a conoceros y a identificar los momentos críticos, vamos a elaborar una línea de artículos sobre psiconutrición. Como siempre comentamos en consulta, esto no es un régimen, es una forma de comer saludable que queremos que se mantenga en el tiempo y con la que podamos disfrutar en todo momento.

Guía de supervivencia para Navidad

Dic 17, 2018 | Uncategorized

Aperitivos, pavo relleno, una bandeja llena de turrones y polvorones…Me encantan las fiestas, disfrutar de la vida con mi familia y mis amigos celebrando momentos felices alrededor de una mesa. Pero también me gusta cuidarme, verme y sentirme bien. Cuando en el pasado he hecho dietas muy restrictivas – algo erróneo – era una tortura ir a cualquier evento donde hubiese comida por medio: todo el mundo comiendo, bebiendo… y yo disimulando mientras daba sorbitos a una triste coca-cola light. Pues bien, si te identificas… ¡cambia el CONCEPTO!

La idea clave es disfrutar mientras nos cuidamos. No pegarnos un atracón como si no hubiera un mañana pensando “bueno, total no meriendo ni ceno y mañana empiezo otra vez”. La Navidad es un momento clave para demostrarte que has aprendido a gestionarte en cualquier situación que se sale de la normalidad (una boda, una cena con amigos…), que sientes el control y que no vas a engordar (con todos los sentimientos negativos que ello conlleva). Yo quiero que no renuncies a tu vida social porque hayas decidido cuidarte, sino que apliques la máxima DISFRUTO Y ME CUIDO.

Si eres como yo, la Navidad te resultará todo un DESAFÍO a la hora de escoger qué comer de manera que puedas disfrutar del momento sin renunciar a nada. Tanto si estás participando en el Desafío 90 días como si te gusta cuidarte, no dejes de leer los consejos que te doy a continuación, puesto que se trata de poder comer de todo con las mínimas consecuencias negativas posibles.

1. NO TE SALTES NINGUNA COMIDA ENTRE EVENTOS: sigue respetando las 5 o 6 comidas diarias porque es bueno para tu metabolismo y no pones a tu cuerpo en “modo reserva” (más de tres o cuatro horas sin comer mandarán a tu cerebro la señal de alerta). Si estás empachado, un yogur desnatado con tres almendras será suficiente.
2. NO LLEGUES CON HAMBRE AL EVENTO: es clave para controlar la ansiedad. Tómate una hora antes un queso fresco batido 0%+1 nuez o 3-4 lonchas de pavo o 1 huevo duro (¿sabías que el organismo consume las mismas calorías en digerirlo que las que tiene un huevo?). Otro truco es tomar una infusión o té verde al llegar al evento. Llenan un montón.
3. Si lo ves necesario, TOMA UN BLOQUEADOR DE CARBOHIDRATOS al llegar al evento. Se vende en farmacias y hay varias marcas. ¡Sin abusar! Lee las instrucciones de consumo.
4. Si hay CALDO, empieza tomando una taza. DEJA QUE SE SIRVAN LOS DEMÁS PRIMERO. ¿Has experimentado alguna vez la locura colectiva esa de las rebajas en las que como todo el mundo coge cosas como loco tú también las coges? Pues se trata de respirar hondo, ir al baño o lo que sea mientras los demás se abalanzan sobre la mesa.
5. Sírvete en un plato LO QUE SÍ QUE PUEDES COMER: marisco a la plancha, mejillones al vapor, salmón ahumado, carnes magras, caviar… Recuerda que LA PROTEINA AYUDA A QUE LA GLUCOSA DE LOS ALIMENTOS MÁS CALÓRICOS ENTRE MÁS LENTAMENTE EN EL RIEGO SANGUÍNEO. Te resultará curioso pero si tomas un trocito de turrón después de tomar pavo y una nuez, el azúcar del turrón será menos perjudicial para ti.
6. Si sigues con hambre, sírvete en un solo plato (sin repetir) UN POCO DE TODO lo que no puedes PORQUE TE APETECE DISFRUTAR. Puedes también compartir el plato.
7. BEBIDAS: toma conciencia de lo que bebes porque distraídamente con varias copas podrías estar metiéndote las calorías que necesitas en todo un día. En primer lugar, NO TENER SED. Asegúrate de beber suficiente agua e intercalalá con vasos de vino o cava si te apetecen: uno de vino, uno de agua… PROHIBIDAS las bebidas con azúcar como la coca-cola, la fanta… sustitúyelas por la versión light.
8. Si organizas tú la comida o cena de Navidad, opta si quieres por un MENÚ MENOS CALÓRICO con entrantes a base de gambas a la plancha, mejillones, verduritas con hummus, tostaditas de salmón o caviar (sin ponerles margarina o queso de untar), caldo desgrasado, pavo relleno o pescado al horno como plato principal… Y como postre, fruta natural como piña (que no sea en almíbar). No dejes de visitar nuestro blog donde encontrarás sabrosas y saludables recetas especiales para Navidad.

Y por supuesto RECUERDA LA ACTIVIDAD FÍSICA:

Ya sabes que es fundamental y que te hace sentir muy bien. Los compromisos, los niños sin colegio, la visita de familiares… pueden dificultarlo, pero aprovecha cualquier tiempo libre para caminar, subir escaleras… y si tienes la suerte de poder ir al gimnasio o entrenar al aire libre, ANTES DE NAVIDAD PRACTICA EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN Y DE CARDIO (ya sabes que los ejercicios de musculación aumentan tu masa muscular y por ende el metabolismo basal, es decir, las calorías que consumes sólo por mantenerte vivo e incluso en reposo). Durante las fiestas, CÉNTRATE EN LOS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES, sobre todo por la mañana o antes del evento para que te quiten la ansiedad.

El Equipo B-Concept te desea una Feliz Navidad y un Próspero y siempre POSITIVO Año 2019.

SALTEADO DE ESPÁRRAGOS Y GAMBAS

Dic 5, 2018 | Uncategorized

Ingredientes:

-esparragos

-langostinos

-puerros

-ajo

-brotes de soja

-salsa de soja

-aceite

-sal

Pasos:

En una sartén con un hilo de aceite, saltea por tandas unos ajitos picados y unas langostinos.

Luego, sofríe un poco de esparragos verdes y puerros .

Finalmente, añade los brotes de soja.

Añade salsa de soja

Domingo veggie de ‘foodie’. Planifica tu menú vegetariano saludable y equilibrado.

Nov 25, 2018 | Uncategorized

¿Te estás introduciendo en la dieta vegetariana?

¿Quieres reducir tu consumo de animales pero no sabes cómo?

¿Ya eres vegetariano pero te faltan ideas o tiempo para cocinarte cada día?

Aquí te propongo un plan vegetariano, original, equilibrado y riquísimo.

En general, son platos bastante rápidos de cocinar (menos de 15min) . Sin embargo, si vas muy apurado de tiempo durante la semana o llegas sin ganas de cocinar, te recomiendo que sigas las directrices del plan anterior; también se puede cocinar absolutamente todo el domingo para guardarlo en tuppers y tenerlo listo en unas 3h!

Además, por si estás empezando, te indico algunos supermercados donde puedes encontrar los ingredientes más novedosos para ti, para que no tengas ningún problema a la hora de realizar la compra!

Espero que os guste 🙂

LISTA DE LA COMPRA

• Vasitos brillante de quinoa (ya cocida) o quinoa (en cualquier supermercado)
• Pasas
• Hierbabuena, cilantro y albahaca frescos.
• 1 limón
• 1 pepino
• 3 tomates
• 4 pimientos rojos
• 1 paquete de tofu (cualquier supermercado)
• 1 aguacate
• 1 bolsa de canónigos
• 3 cebollas
• 3 zanahorias
• Paquete de judías verdes
• Queso feta
• Levadura de cerveza (se encuentra en Aldi, Mercadona o Consum, por ejemplo)
• Huevos
• Leche (semi o vegetal de calidad)
• Harina 100% integral
• Bolsa de espinacas frescas
• Queso búfala
• Ajos
• 1 Paquete de champiñones
• 1 paquete de tomates cherry
• 3 patatas
• Seitán (Mercadona o supermercados ecológicos)
• Brócoli
• Mézclum
• 1 coliflor
• Tomate frito con cebolla Gallina Blanca
• Aceitunas negras
• Rúcula
• Mozzarella
• Hummus (hay en todos los supermercados)
• Tallarines de calabacín (están en Aldi y Mercadona)
• Pasta de lenteja roja (está en Mercadona, Consum o Aldi, por ejemplo)
• Hamburguesa vegetal (en Mercadona están las de mayor calidad)
• Salsa soja sin azúcar

FONDO DE DESPENSA

• Pimienta
• Nuez moscada
• Ajo y perejil en especias
• AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)
• Semillas de cáñamo
• Más especias (opcional)

1. Tabulé de quinoa con hummus

50-60g de quinoa cocida, 6 pasas, hierbabuena y cilantro fresco, AOVE, zumo de medio limón, sal, pepino, tomate y pimiento rojo crudo (cantidad al gusto, mínimo medio tomate, medio pepino y medio pimiento).

Si la quinoa no está cocida, la lavamos debajo del grifo y ponemos el doble de agua que de quinoa a hervir. Cuando empiece a hervir, añadimos la quinoa (tarda unos 12 min aproximadamente).

Cortamos las verduras en taquitos pequeños y mezclamos todos los ingredientes.

Nota: Se pueden variar las verduras al gusto.

2. Ensalada con tofu

Hacemos 200g de tofu a la plancha hasta que se dore. Podemos añadirle especias al gusto.

Mezclamos el tofu, 2 cucharadas de aguacate, canónigos, un tomate, media cebolla, una zanahoria pequeña cruda, sal, 6 dados de queso feta y aliñamos con una cucharada sopera de salsa soja. Espolvoreamos un poco de levadura de cerveza (opcional)

Nota: Podemos añadir especias al gusto.

      3. Wrap

Para elaborar el crepe: Batimos 1 huevo, 1 vaso de leche, 1 vaso de harina integral, media bolsa de espinacas, sal y un chorrito de limón.

Añadimos una cucharada sopera de AOVE en la sartén y restregamos con un papel. Añadimos la mezcla.

Para el relleno: queso búfala, tomate y un poco menos de ½ aguacate.

4. Tallarines de calabacín

Hacemos en una sartén los tallarines con 2 ajos, sal, ½ paquete de champiñones y una cucharada sopera de AOVE. Cuando prácticamente esté todo hecho, añadimos 4 tomates cherry partidos por la mitad para dorarlos.

Mezclamos los tallarines de calabacín con 3-4 cucharadas de hummus. Espolvoreamos un poco de pimentón, levadura de cerveza y añadimos albahaca fresca.

5. Puré de coliflor

Hervimos media coliflor y 60gr de patata. Trituramos con un chorrito de AOVE. Salpimentamos y añadimos un poquito de nuez moscada. Después, ponemos por encima semillas de cáñamo y 3 nueces en trozos  o 5 almendras picaditas.

6. Seitán

Se hace a la plancha como el tofu o la carne de origen animal.

7. Ensalada de pimientos asados

Mézclum, 2 huevos duros, 2 pimientos asados y media cebolla cruda. Aliñamos con 1 cucharada sopera de AOVE, sal y especias al gusto (recomiendo pimienta y albahaca fresca).

8. Wok de tofu

200gr de tofu, 130gr de pimiento crudo, 65g de cebolla, 140g de brócoli, champiñones (lo que se quiera), 1 cucharada de AOVE y sal.

Hacer el tofu en la sartén hasta que se dore y reservar. En agua hirviendo escaldar las verduras 3 minutos y luego unirlas a la sartén con el pollo, rehogar y añadir salsa soja.

      9.  Pasta de lentejas al pesto

Cocer la pasta como lo haríamos habitualmente

Salsa pesto: 50g de albahaca fresca, 1 diente de ajo, 20gr de piñones, 30gr de levadura de cerveza, 1/3 de taza de AOVE.

10. Pizza con base de coliflor

Media coliflor, 2 huevos, sal, ajo y perejil en especias. Mezclar y poner sobre una bandeja de horno. Hornear 10-15 min a 180ºC.

Añadir un poco de tomate frito sobre la base y orégano. Después, ponemos los ingredientes: queso mozzarella , ½ paquete de champiñones, 3-4 aceitunas negras, rúcula, albahaca fresca y una pizca de pimienta.