Pasamos un fin de semana estupendo en Moraira, en el que hemos desconectado de nuestras rutinas y nos hemos enfocado en nuestra salud. Estos días combinamos el yoga con la nutrición.
Sobre el tema alimentación, aprendimos sobre los conceptos básicos fundamentales, como formar un plato completo, como cocinar la proteína vegetal y como dar sabor a las verduras para que queden riquísimas.
Y no hay mejor manera de aprender la teoria que poniéndolo en práctica, por lo que nos pusimos el delantal y ¡A cocinar!
Y claro, luego teníamos que probarlo, quedó todo riquísimo.
Es fundamental conectar nosotras mismas y disfrutar de lo que nos hace bien.
Si te has quedado con ganas, estate atento para apuntarte al siguiente, nos vemos el finde del 9 al 11 de Junio. ¡¡Guarda la fecha en el calendario!!
El pasado sábado 11 de febrero colaboré con Susana Martínez de EstudioFlow para organizar una jornada de ‘YOGA EXPERIENCE’.
Hay momentos en los que necesitamos un reset. Dedicarnos tiempo para nosotras. Por lo que preparamos un día de yoga, meditación y alimentación consciente, para volar más allá de la vida cotidiana. Los participantes realizaron una práctica de Yoga Flow que renovó toda su energía. Donde Susana les guió en una dulce sesión de Yoga Nidra buena para la mente y el cuerpo, mientras disfrutaban de los sonidos sagrados de los cuencos tibetanos.
Además, los participantes pudieron degustar un brunch saludable. Te dejo a continuación fotos del mismo.
Acabaron el día con la energía renovada y con las herramientas para mantenerla.
Hemos entrado en el 2023, dejando atrás estos tres últimos años que han sido tan duros debido a la pandemia por Covid que hemos sufrido. Por eso, ahora que volvemos a la normalidad que tanto añoramos, debemos preguntarnos: ¿Es buen momento para hacer cambios en mi vida? ¿Cuándo quiero hacerlos? ¿Qué cambios debo hacer? ¿Por qué?
No existen atajos ni una vía rápida que nos asegure la felicidad.
Simplemente, la mejor forma de empezar el año es cuidándonos, y ya no solo en el deporte, sino también cuidar nuestra mente y nuestra alimentación. Por eso quiero hablarte de posibles metas a conseguir (que estaría bien plantearnos alcanzar en algún momento de nuestra vida) para este nuevo año que entra. Es importante para nuestro cerebro ponerse metas y escribirlas para así tener una dirección y saber a dónde vas, las metas que son a largo plazo las tenemos que desmembrar en pequeños retos a corto plazo para que así sea más alcanzable.
1. Prueba nuevos alimentos. ¡Aprende a saborear!
Probar nuevos alimentos puede parecer algo básico y sencillo, pero lo cierto es que no lo es tanto. En realidad, a todos nos cuesta salir de nuestra zona de confort. Incluso hablando de alimentación nos acostumbramos a comer simplemente los mismos alimentos cocinados de la misma manera, una monotonía que acaba causando aburrimiento y que nos lancemos a comer platos llenos de salsas, grasas trans, azucares… en definitiva, que perjudican nuestra salud.
¡Descubrirás que alimentarse bien también puede ser muy divertido!
Es posible salir de esa monotonía aburrida probando alimentos que nunca hemos comido o sí, pero cuando los probamos no nos gustaron por diversas razones. La cuestión es animarse un día, ir a un supermercado (al que nunca hayas ido) y curiosear alimentos nuevos como verduras no muy conocidas, el tofu, seitán, algas de diferentes tipos, etc. También puedes mirar por internet (o en mi blog) recetas muy sabrosas con alimentos que contiene una gran densidad nutricional y que son beneficiosas para tu salud. Es buen momento para ponerse el objetivo de aprender a cocinar, apúntate a algún taller. Recuerda: prueba nuevas maneras de cocinar alimentos nuevos y conocidos.
2. Prueba deportes nuevos
Esta meta de la lista de propósitos de año nuevo es parecida a la anterior, no tenemos por qué ser deportistas para plantearnos objetivos en el deporte a corto, medio y largo plazo. Podemos empezar con cosas pequeñas, como apuntarnos a ese deporte o a esas clases que siempre hemos querido hacer pero que nunca tenemos tiempo, y si encontramos un compañera/o que quiera acompañarnos… ¡mucho mejor! Porque os podréis apoyar mutuamente cuando flaqueen las fuerzas.
¡¡Lo importante es ir hacia delante, encontrar algo que nos guste y nos haga felices!!
Te recomiendo que te apuntes a un gimnasio y si ya estás apuntado que pruebes actividades nuevas, las actividades en grupo hacen que tu rendimiento sea mucho mayor y mejora la autoestima al pertenecer a un grupo y si no, con un entrenador personal aprendes a saber lo que es bueno para ti y evitas lesiones.
3. Disminuye el estrés
Todos, en algún momento de nuestra vida nos encontramos librando una batalla, ya sea por tema de trabajo, por temas económicos, etc. Cómo seamos capaces de librar esas batallas y resolverlas (o no) marcara la diferencia. En momentos de estrés, el cortisol (una hormona que segrega nuestro cerebro en momentos de lucha – huida) aumenta, y esto lo que nos genera a la larga son problemas de salud como la falta de sueño, porque esas cosas que nos rondan en la cabeza no nos dejan descansar bien y cuando conseguimos dormir (por puro agotamiento), no descansamos del todo porque no conseguimos llegar a la fase REM, por lo que nos levantamos agotados.
¡Es muy importante bajar estos niveles de cortisol y gestionar el estrés del día a día!
También puede afectar a nuestro sistema inmunológico, producirnos inflamación en todos nuestros órganos, gastroenteritis, amigdalitis, etc. El problema, es que nuestro cuerpo no sabe distinguir un ataque real de uno ficticio y muchas veces el 90% de las cosas que nos preocupan no son reales, pero nuestra mente lo vive como si fuera real aumentando nuestros niveles de cortisol. Para bajar estos niveles de cortisol y gestionar el estrés del día a día te recomendamos: Primero hacer ejercicio, es fundamental que todos los días hagamos algún tipo de movimiento (busca un deporte que te haga feliz).
¡Es importante hacer introspección física y mental para conseguir controlar nuestros niveles de cortisol!
Lo ideal sería entrenar alguna actividad al menos 3 veces a la semana y/o caminar por un parque bonito mientras escuchas la música que te gusta, leer un libro que te guste mucho, pasar ratos agradable con la gente que quieres, etc. otra de las cosas que ayuda a bajar el cortisol es la entendida como una atención plena a como nos encontramos física y emocionalmente. Puede ser yoga, mindfulness, escuchar un audio de relajación, es decir, hacer un poco de introspección física para conseguir controlar ese cortisol.
4. Deshacerse de hábitos tóxicos
Hoy en día vivimos rodeados de tecnología, redes sociales, teletrabajo…, que nos hacen adquirir hábitos poco saludables para nuestra salud como el sedentarismo, tabaquismo, alcohol, mala alimentación, comidas copiosas, etc. Al final, nos convencemos erróneamente de que estos hábitos nos hacen felices porque nos hacen sentir mejor. “Hacemos lo que queremos cuando queremos”, “como lo que me apetece sin restricciones”.
Pero, todo esto se va acumulando y nuestro cuerpo llega un momento en que no puede combatirlo provocando una inflamación generalizada en un intento por recuperar el equilibrio perdido por nuestros excesos. Buscamos la felicidad inmediata en estos hábitos aun sabiendo que son tóxicos para nuestra salud.
“Que maravilloso es que nadie tenga que esperar ni un segundo para empezar a mejorar el mundo”
Ana Frank
Pero la felicidad no es eso, la felicidad es saber apreciar y disfrutar de los pequeños y buenos momentos que nos da la vida. Para ello, debemos cuidar nuestra salud y sustituir los hábitos de vida tóxicos por hábitos de vida saludable que nos hagan sentir mejor. Podemos empezar con pequeñas cosas, como desactivar las notificaciones del móvil (cuando lleguemos a casa nos dedicaremos a la familia), restringir las horas de televisión y redes sociales, apagar el móvil 2 horas antes de ir a dormir, evitar las cenas abundantes antes de ir a la cama, buscar actividades al aire libre, aumentar el compromiso apuntándonos actividades dirigidas que nos ayudaran también ha aumentar nuestra autoestima al sentirnos pertenecientes a un grupo con un objetivo en común… Son pequeños cambios que juntos nos harán sentir mejor a la larga.
5. Aprender a adquirir conciencia sobre uno mismo
Todos sabemos lo que es bueno para nuestra salud y lo que tenemos que hacer, pero no nos ponemos. ¿Por qué? muchas veces tenemos ideas preconcebidas y/o mitos que hemos oído toda la vida que no son verdad, o tendemos a procrastinar, sabemos que queremos cuidarnos, pero no lo hacemos ¿Para qué sirve? La conciencia de uno mismo es fundamental, conocer nuestros puntos fuertes y débiles nos ayudará a saber cuándo necesitamos ayuda y cuando no, y lo más importante de todo, nos ayudará a establecer objetivos realistas y tomar mejores decisiones; ponerte en manos de un profesional (nutricionista, monitores, entrenadores, psicólogos…) nos va a ayudar a darnos ese empujón y a marcarnos pequeños objetivos, nos acompañan y guían para llegar a la meta final.
“Rodéate de personas que crean en tus sueños, animen tus ideas, apoyen tus ambiciones y saquen lo mejor de ti”
Roy T.Bennet
Si no nos conocemos realmente, si nos sobrevaloramos o infravaloramos, o si no ajustaremos nuestros objetivos a nuestras capacidades, seremos demasiado ambiciosos (lo que puede conllevar a continuos fracasos o pérdidas) o seremos demasiado conformistas (dejando escapar cualquier oportunidad de mejora laboral, personal o creativa).
¡¡IMPORTANTE!!
Esta lista es orientativa. Cada persona es única y como tal no a todos nos funciona lo mismo, ni de la misma manera. Marcarte objetivos difíciles de alcanzar en un corto periodo de tiempo hará que abandones sin haber conseguido ninguna meta. Debes marcarte objetivos realistas, empezar con objetivos a corto plazo fáciles de alcanzar para no desanimarte y así poder conseguir tus metas.
Existen 7 tipos de hambre. Y ahora estarás pensando: ¿Siete? Sí, “sólo” siete.
En este apartado trataremos los tipos de hambre que existen y cómo identificarlos.
Habitualmente nos guiamos por el “hambre”, lo que no sabemos o, más bien, no somos plenamente conscientes, es que las emociones (hambre emocional) , la mente, las costumbres culturales y los sentidos están muy relacionados y nos influyen continuamente. Todos hemos oído frases como “esta comida me ha entrado por los ojos”, o nos ha ocurrido de oler a chocolate caliente y que, automáticamente, nos apetezca uno; o ver un anuncio o una película y que se nos antoje comer lo que estamos viendo.
Todo esto son ejemplos de algunos de los tipos de hambre que existen y que, normalmente, no nos damos cuenta. Estos tipos son:
Hambre visual (el “comer por los ojos): Al ver un plato o un alimento con una buena presentación o que personalmente nos llame la atención, aumenta la probabilidad de que nos apetezca únicamente ese y no otro.
Hambre de olfato: Ocurre cuando nos exponemos a algún aroma. El del pan recién hecho, el de un café…
Hambre de boca: Cuando nos apetece algo por su sabor o por su textura.
Hambre de estómago: Depende de los hábitos y el estrés o la ansiedad. Es el hambre física, los “ataques de hambre”, es decir, el hambre desmedida e impulsiva. Por ejemplo, si tenemos el cuerpo habituado a almorzar a las once y a la una no hemos comido nada, seguramente en cuanto tengamos la posibilidad escogeremos los alimentos sin pensar y en grandes cantidades.
Hambre celular: Es cuando el cuerpo nos pide determinados alimentos dependiendo de sus necesidades. Por ejemplo, en verano nos apetecen alimentos refrescantes y, en invierno, platos de cuchara y más calóricos.
Hambre de corazón (o emocional): Muchas personas al sentir emociones negativas como la tristeza, recurren a la comida para llenar ese vacío, para evocar un momento feliz.
Hambre mental: Depende de nuestros pensamientos acerca de la comida. Por ejemplo, pensar “tengo que comer alimentos antioxidantes o bajos en azúcar”, y comer arándanos, piña,… y hacerlo únicamente porque los consideramos saludables, independientemente del hambre real.
¿Y por qué es tan importante saber cuáles son y cómo se comportan?
Mindfullness quiere decir conciencia plena. Alimentarnos de forma totalmente consciente nos permite evitar atracones que nos provocan después sensaciones negativas, nos ayudará a nuestro objetivo de perder peso, a sentirnos más ágiles, con sensación de auto-control y, por ende, mayor autoestima. Para ello, espero que las siguientes indicaciones te sean útiles:
Realiza todas las comidas establecidas en tu plan dietético. Es importante para controlar la sensación de hambre y no llegar a la siguiente comida descontrolados. Es decir, evita el hambre física, ya que es la que es la más impulsiva.
Elige primero algo saciante que te tranquilice antes de empezar con la comida: caldo, gazpacho, infusión…
Come despacio: ¿sabías que el cerebro necesita 20 minutos para que le llegue la señal de saciedad?
Intenta no distraerte con la TV, hablando mucho, etc.
Evita picotear: a la hora de compartir, es mejor ponerte en tu plato todo lo que te vayas a comer, así sabrás cuánto estás comiendo y evitarás comer de más.
En momentos o días de malestar emocional, intenta hacer ejercicio aeróbico: libera endorfinas, así es como se llaman las hormonas de la felicidad. 20 minutos o más de ejercicio aeróbico te cansará, lo que te evitará pensar y, además, te provocará sensación de bienestar. Salir a correr, nadar, en bici o realizar una clase de body combat, zumba, spinning, son algunos ejemplos de este tipo de ejercicio.
En cuanto al hambre celular, intenta elegir (igual que en cualquier otra indicación) alimentos saludables. En verano debemos escoger habitualmente fruta fresca, hacer helados caseros de fruta o gazpacho en vez de helados del supermercado. En invierno, podemos optar por cremas de verduras, caldos, porridge de avena, infusiones, potaje o lentejas en vez de fabada o chocolate caliente. Estos son ejemplos tanto de tentempiés como de platos completos.
Finalmente, respecto al hambre visual, de boca o de olfato, el hacer las comidas preestablecidas nos evitará tener antojos continuos y desmedidos.
Y recuerda, todo esto son indicaciones generales para escoger habitualmente. Si ocasionalmente salimos a comer fuera y estamos en periodo de mantenimiento, por una comida o un antojo, no pasa nada!
El deporte puede hacernos más inteligentes y más felices??
Existen efectos positivos del entrenamiento en las funciones cognitivas de los seres humanos, cuanto más hagamos ahora, mejor será nuestra salud neuronal en el futuro, incluso se sabe que hay una menor incidencia en la demencia senil en personas muy deportistas. En niños con buena forma física tienen mejor rendimiento académico.
A Corto plazo de 30 a 60 minutos de actividad se eleva la atención y en periodos de entrenamiento de 8 a 12 semanas se incrementa la función memorística. La actividad aerobia disminuye nuestra grasa corporal y estimula el nacimiento de neuronas en la zona que regula la memoria y las emociones.
El papel del ejercicio físico en la mejora del bienestar individual y social está siendo cada vez más importante en la medida que se incrementa el número de personas con problemas de ansiedad o depresión. El ejercicio físico mejora la autonomía y la autoestima de las personas. Es un arma efectiva contra la obesidad y una herramienta clave para prevenir enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes, entre otras.
Efecto del ejercicio físico actúa sobre lo psicológico, produciendo la distracción de eventos estresantes, más que la propia actividad, lo que explica la mejora de sensaciones relacionadas con el ejercicio físico. Además a nivel fisiológico cuando realizamos ejercicio el cerebro, la hipófisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensación de dolor y producir un estado de euforia. Parece probable que la mejora en el bienestar que sigue al ejercicio físico se deba a una combinación de mecanismos psicológicos y fisiológicos.
El estado de forma física está relacionado positivamente con la salud mental y el bienestar, está relacionado con la reducción de emociones vinculadas al estrés, como el estado de ansiedad y está relacionado con disminuciones de la depresión a largo plazo.
Existes varios beneficios mentales al hacer deporte:
Te hace sentir mejor emocionalmente: Al hacer ejercicio físico liberamos endorfinas, conocidas como “la hormona de la felicidad” por su capacidad para hacernos sentir más felices y positivos con nosotros mismos.
Refuerza el estado de ánimo: Hacer ejercicio regularmente libera las tensiones del cuerpo, lo que se traduce en niveles más bajos de estrés y depresión. Además elimina el cortisol, hormona que sube con el estrés y que aumenta la grasa abdominal.
Confianza: Cuidarte haciendo ejercicio y lograr conseguir tus logros te hace sentir orgulloso de ti mismo. Te verás bien y te sentirás como una persona nueva.
Aumenta tu umbral del dolor: Sí, hacer ejercicio puede cansar, provocar agujetas al día siguiente y, a veces, hasta te salen ampollas en los pies. Pero cuando te haya pasado varias veces, esas molestias pasarán a la historia y tu umbral del dolor aumentará.
Aumenta tu capacidad cerebral: Al hacer ejercicio, tu cerebro produce más neuronas y más conexiones entre ellas, fenómeno que se conoce como neurogénesis. ¿Qué significa esto? Que tu cerebro ganará forma y aumentará su capacidad de aprendizaje.
Mejora tu carácter: Seguir una rutina de ejercicio te ayudará a desarrollar disciplina, dedicación y determinación.
Disciplina: Hacer deporte ayuda a desarrollar las habilidades de conformidad y adherencia, es decir, el grado en el que vas a comprometerte y cumplir cualquiera de los objetivos que te propongas. Habilidades que tendrán un efecto positivo en todas las áreas de tu vida.
Ayuda a superar las adicciones: Hemos dicho que el ejercicio puede ayudar a desarrollar la disciplina ¿no? Imagina que quieres dejar de fumar, será mucho más fácil cuando has aprendido a ser disciplinario con lo que te propones, primero el ejercicio y luego todo lo demás.
Ayuda a combatir la depresión y reduce la ansiedad: La depresión está causada por un desequilibrio químico en el cerebro relacionado con niveles bajos de serotonina y, como hemos mencionado, el ejercicio libera “hormonas del bienestar”. El ejercicio da equilibrio hormonal y aumenta la serotonina. Hormona del sentirte bien que nos hace descansar.
Runner’s High:¿Has oído hablar de la euforia del corredor? Es real, realizar ejercicio vigoroso te hace sentir eufórico. Se libera Dopamina, la hormona favorito del adicto. Los alimentos azucarados, dulces – especialmente el chocolate – también pueden causar una oleada de dopamina que puede llevar a la adicción. El ejercicio no sólo desencadena la liberación de dopamina, si no que aumenta su sensibilidad a ella. Esto significa que se necesitará cada vez menos cantidades de dopamina para generar la sensación de euforia, lo que le permite no sólo a patear el hábito de azúcar, pero también disfrutar de las cosas pequeñas.
Concentración:Hacer ejercicio mejora tu capacidad de concentración.
Es importante que tengamos en cuenta que el deporte desencadena un proceso hormonal intenso según el cual el organismo se prepara internamente para abastecernos de energía y obtenerla de donde sea, lo que hace que reduzcamos las reservas de grasa y aceleremos este proceso, que en reposo no tiene lugar. Con la actividad física aparecen también estas hormonas.
Hormonas que también influyen como son la testosteronase ha relacionado con un comportamiento seguro y dominante, incluso en las situaciones sociales, tanto para hombres como para mujeres. LaGH, conocida vulgarmente como Hormona del Crecimiento; es la responsable del crecimiento muscular del deportista, que implica una mejora de fuerza; y como consecuencia, del rendimiento. Los opiáceos , se liberan tras una respuesta al entrenamiento de alta intensidad, y al igual algunas drogas que se consumen de forma artificial, provocan placer y disminuyen la sensación de fatiga al/la deportista. De ahí nos viene sonando que el deporte es una droga y que “engancha” y la Insulina, que es una hormona reguladora de la glucosa en sangre, nos va ayudar a un optimo funcionamiento del sistema endocrino, como consecuencia, la tendencia a engordar o a tener problemas de diabetes futuros serán mucho menores.
Y como motivarte para hacer deporte???
El mejor ejercicio es el que hagas
Marcate un objetivo realista
Si un día estás perezoso y vas a abandonar ,haz solo 10 o 15 min.
Compártelo; la unión hace la fuerza! Comenta con tu alrededor tu nuevo compromiso y haz pandilla para hacer ejercicio juntos.
Se constante, hay que adquirir el hábito y se necesitan 66 días para ello
La hora para hacer deporte, la mejor que te venga a ti!
Todo suma, muévete! no hace falta ponerse las mallas y sudar; subir escaleras, ir andando a trabajar…Cualquier escusa es buena para moverte!
Comer y no poder parar ¿Cómo evitarlo? ¿Cómo identificarlo?
¿Comer compulsivamente tiene solución?
Comer compulsivamente es algo muy común, algo que nos pasa generalmente a la gran mayoría de las personas. ¿Por qué ocurre? pues generalmente ocurre ante situaciones de estrés, miedo o ansiedad, en las que nos refugiamos en la comida para sentirnos mejor. Nuestro cuerpo come para sentirse bien, come sin hambre.
¿Por qué lo hacemos? pues muy sencillo, el cuerpo aumenta la producción de una hormona llamada cortisol, esta hormona es segregada en situaciones de ansiedad, miedo o estrés, y lo que hace es darle órdenes al cerebro para que coma mucho; cuanto más mejor, para estar preparado para cualquier situación venidera.
El cortisol es una hormona, que se genera en nuestro organismo ante un miedo, o una situación que no sabe resolver y el cuerpo al notar su ascenso opta por aumentar el apetito para prepararse ante cualquier adversidad.
El hecho de comer, producesatisfacción a corto plazo y hace que nos sintamos mejor, pero realmente, no solucionamos el problema de base con la comida, sino que hacemos que nuestro cuerpo se sienta mejor momentáneamente .De ahí deriva el verdadero problema, ya que después aparece el sentimiento de culpabilidad, y digamos que entramos en un círculo vicioso del que es difícil salir.
A continuación te ofrecemos todas las pautas, los mejores trucos y consejos paraevitar comer de forma compulsiva.
Cómo identificar un ataque de hambre emocional
Comer compulsivamente es algo muy común, como hemos mencionado anteriormente, es algo que nos ocurre alguna vez a casi todo el mundo. La verdad, es que no todo el mundo lo hace de la misma forma, pero la esencia es la misma, y las causas suelen ser muy comunes.
Hay quien se despierta por la noche a comer, o quien come durante todo el día, gente que es capaz de ayunar durante todo el día para luego darse un atracón, o simplem empiezas a comer de manera normal y después no puedes parar hasta que te quedas muy hinchado, pero al fin y al cabo las consecuencias son las mismas.
De entre las diferentes formas de manifestarse, podemos destacar que estosataques compulsivos aparecen en situaciones de estrés, miedo, o ansiedad. En ese momento desarrollamos un trastorno alimenticio, que por supuesto tiene solución, y no es complicada.
Las causas más comunes
De entre las causas más comunes como hemos dicho, están los miedos, estréso laansiedad. Estos factores hacen que se desencadenen ciertas modificaciones hormonales en nuestro cuerpo, como es la subida del cortisol, del que hemos hablado anteriormente.
¿Cómo evitar la subida de cortisol? Generalmente, identificando, trabajando y eliminando esas situaciones de estrés que nos produce el cuerpo, descenderán los niveles de esta hormona; pero como a veces no es tan fácil identificar ni qué es lo que nos está produciendo ese estrés, podemos “entrenar nuestra mente” para controlar las actitudes relacionadas con este trastorno alimenticio, necesitaras un profesional que te ayude a gestionar esos momentos, es decir, necesitas dedircarte tiempo a pensar y a sentir qué te provoca este desazón y para que te desahogas con la comida.
Cabe destacar también que los déficits en Vitamina B, C, Magnesio y Calcio, producen que ascienda el cortisol, puesto que producen estrés. Por ello, puedes consultar si tomarte un complemento vitamínico para ayudar a reforzar tu sistema inmunitario y nervioso.
Una solución que te recomiendo absolutamente es hacer ejercicio ya que es química pura, a los 10 minutos de estar haciendo Ejercicio físico desciendes los niveles de cortisol y aumentan las endorfinas y serotonina, que te ayudan a estar más alegre y más tranquilo, también aumenta la autoestima y percepción de uno mismo.
Los malos hábitos alimenticios a veces también producen este tipo de trastornos de la alimentación, más adelante te explicamos cómo corregirlos paraevitar comer de forma compulsiva yevitar los ataques de hambre.
¿Cómo se si como de forma compulsiva?
Estas situaciones de las que hemos hablado, hacen que se produzca una pérdida de control, es decir, la persona no es capaz de dejar de comer. No todo el mundo lo lleva de la misma forma, hay quien come de forma excesiva en las diferentes tomas del día, es decir, come raciones muy grandes, innecesarias y desproporcionadas. Otras personas comen mucho a ciertas horas y menos en otras. Cada uno es diferente, pero para aprender a identificar el problema puedes hacerte estas preguntas:
¿Sientes que comes para sentirte mejor?
¿Comes cuando estásestresado o aburrido?
¿Te sientessaciado cuando comes?
¿Crees que la comida es una recompensa?
¿Te hace sentir biencomer?
¿Comes a escondidas?
¿Después de comer te sientes culpable?
Cuando dices que tienes hambre, es de alguna comida en especial o por el contrario te podrías comer un filete?
Si contestas afirmativamente a varias de estas preguntas podemos decir que comes de forma compulsiva.
¿Crees que es necesaria comer la cantidad de comida que comes? Esta pregunta tiene una parte trampa, seguramente pensarás que te hace falta comer todo lo que comes, pero realmente estás muy equivocado, porque realmente no comes por necesidad, comes por “hambre emocional“. Es decir no tienes hambre, a tu cuerpo no le hacen falta nutrientes; comes por ansiedad.
¿Has llegado a devolver para seguir comiendo? Esta pregunta, responde a unas características muy concretas, cuando el problema empieza a ser realmente preocupante. Si se ha producido esta situación, además de adoptar las medidas que a continuación te proponemos; te aconsejamos que te pongas en contacto con personal especializado que pueda ayudarte con tu problema frente a la comida.
Tratamiento y soluciones para no comer compulsivamente
Realmente, no se trata de un tratamiento. Se trata de una reeducación nutricional y a que aprendas a corregir los malos hábitos que te llevan a estas conductas. Para ello deberemos cambiar ciertas normas en nuestro código nutricional, esto es muy sencillo. Muchos trucos te pueden ayudar, pero la base es muy clara, se trata de seguir unas estrategias que pongan límites al impulso, a continuación te ofrecemos algunas de las más efectivas.
Establece horarios de comidas
En este apartado hacemos referencia a que es muy importante que pongamos horarios a nuestras comidas, para no comer a demanda. Es importante que organices tus comidas, y que no pasen más de tres horas entre una toma y otra; y no menos de una hora y media. Debemos recalcar que debemos hacer tres comidas principales, y al menos dos tentempiés, esto sería lo más conveniente.
Desayuno potente, con cereales, lácteos, vitaminas, minerales, una parte proteica que nos ayude a saciarnos hasta la media mañana,
La toma de media mañana nos hará controlar el apetito para no llegar con tanta hambre a la comida.optaremos por una pieza de fruta algo de fiambre o un yogur desnatado con frutos secos optaremos por una pieza de fruta algo de fiambre o un yogur desnatado con frutos secos
La comida debe ser una de las tomas más importantes del día, junto con el desayuno. Podemos optar por empezar con una ensalada completa, para saciarnos más rápidamente, y comer menos del plato principal, que nos aporta más calorías.luego tomaremos siempre alguna ración proteica y grasa y saturada luego tomaremos siempre alguna ración proteica y grasa y saturad
La meriendadebe ser ligera, así como la cena.
Para controlar el hambre después de la cena, podemos optar por tomarnos una infusión que nos haga llenarnos más.
EJEMPLOS DE DESAYUNO
OPCIÓN A
OPCIÓN B
CARACTERÍSTICAS
Zumo de frutas natural (hecho en casa)
Dos piezas de fruta como kiwi, naranja, pomelo, etc.
Con ello consigues buenas dosis de vitamina C.
Yogur natural sin azucares añadidos
Vaso de leche semidesnatada
Contiene calcio y magnesio.
Tostada de pan integral (20gr) con un chorrito de aceite de olive virgen extra acompañado de pavo o jamón serrano.
Cereales integrales con avena. Puedes tomártelos junto con la leche.
Los cereales integrales están repletos de vitaminas del grupo B, mientras que el aceite contiene ácidos grasos que disminuyen la hormona del estrés.
Controla tus niveles de glucosa
Esto tiene que ver con la premisa anterior, nuestro cuerpo tiene un funcionamiento, sencillo pero que a la vez puede resultar complejo para entender ciertos procesos relacionados con el metabolismo. Pero a continuación te vamos a explicar cómo afecta el azúcar a tus niveles deapetito, a modo de ejemplo lo entenderás más fácilmente.
Cuando comemos un alimento con una carga glucémica alta, nuestro cuerpo debe producir una hormona llamada insulina para descender los niveles de glucosa en sangre. Cuando los niveles de glucosa descienden, aparece la sensación de hambre. Por ello, debemos mantener lineales los niveles de glucosa en sangre haciendo diversas comidas a lo largo del día para que no se produzcan vacíos de glucosa, y tampoco picos de insulina.
Controla tu apetito
Es importante hacer un control del apetito y tratar de reducirlo progresivamente. Generalmente las pautas anteriores te ayudarán a controlarlo ya que los horarios harán que las comidas sean menores y más repartidas para evitar los atracones y además controlar los niveles de glucosa hará que permanezcamossaciados durante más tiempo, si lo hacemos consumiendo alimentos de índice glucémico bajo, controlaremos mejor el apetito.
Además te vamos a dar unos trucos sencillos para hacerlo más fácil, ¡TOMA NOTA!
Sírvete las comidas, y si es en plato pequeño, mejor que mejor. Engañamos al organismo, que en cierta manera come con la vista. Si pones una fuente en el centro comerás más cantidad que si te sirves en el plato.
No te saltes comidas.
Puedes saciarte antes en las comidas tomando un poco de caldo desgrasado, las comidas calientes nos producen mayor sensación de saciedad.
Toma siempre alguna ración de algún alimento proteico y grasa insaturada como aceite de oliva
Utiliza tés e infusiones para saciarte.
Tómate tu tiempo para comer, mastica bien los alimentos, y así reducirás la ansiedad.
Busca actividades de tu interés para entretenerte y reducirás los niveles de cortisol.
Concédete algún capricho, porque si te privas de forma estricta aumentarán tus niveles de ansiedad por la comida.
La vainilla y la canela sacian más y dan un toque a tus platos dulces. Mientras que en los salados los complementos saciantes son el curry y los picantes.
Tómate tu tiempo con cada bocado, bébete un vaso de agua previamente y deja que poco a poco la sensación de saciedad vaya invadiendo tu cerebro
Haz ejercicio cada día, al menos 1 hora. Así reducirás los niveles de cortisol y aumentarás los niveles de endorfina y serotonina que te ayudaran a encontrarte mucho mejor y gestionar mucho mejor la relación con la comida
¡No dudes en venir a mi consulta para comentarme cualquiera de estas situaciones en las cuales te hayas sentido identificado, nos pondremos a ello rápidamente para solucionarlo!
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