Abr 1, 2016 | Eventos, Fitness, Nutrición
V Desafío de Pérdida de Peso Inteligente
¿Quieres perder 5 kilos de grasa en tres meses y sentirte genial?
¡Ya está aquí el Desafío de Pérdida de Peso Inteligente! Te presentamos la Quinta Edición de un plan pionero que integra en un mismo espacio dieta y ejercicio: personalizado, fácil de seguir porque aprovecharás la sinergia con el grupo, duradero (no a las dietas rápidas y peligrosas), que además te va a llenar de energía positiva y a hacer que recuperes la confianza en ti mismo. Te enseñaremos cuáles son los alimentos buenos para ti, a que comas bien de por vida y lo combines con tu vida social, a que aproveches al máximo el ejercicio físico. Más de 50 participantes participaron en la anterior edición (puedes ver a los ganadores en anteriores posts). ¡Perdieron más de 120 kilos entre todos!
En esta ocasión, además de enseñarte a hacer la compra saludable en el supermercado, vamos a hacer cursos de cocina porque para cuidarse ¡hay que cocinar!
Empezaremos con un estudio antropométrico personalizado para que conozcas tu metabolismo basal (esas calorías mínimas que necesitas al día para vivir), tu masa muscular y la grasa. Con el estudio de tus hábitos y tus gustos diseñaremos un plan de alimentación y ejercicio personalizado para que cumplas tus objetivos. Y lo mejor, si lo deseas puedes integrarte en el grupo porque empezamos desde los tres centros Atalanta a la vez (si no perteneces a los gimnasios también puedes participar). Después haremos revisiones cada 15 días. Al principio del Desafío haremos también una visita al supermercado para que conozcas todas las posibilidades que hay para mantener una dieta saludable.
¡Anímate! Da el paso y vuelve a sentirte bien.
Puedes venir a informarte a los centros Atalanta en Valencia. Las reuniones informativas serán el 11, 12 y 13 de abril a las 20h00. Y el Desafío empezará el próximo 18 de abril.
Dic 2, 2015 | Fitness
A menudo me decís que la falta de tiempo es el principal impedimento que tenéis para practicar deporte. Trabajos a turnos, jornadas laborales interminables, niños pequeños… ¡Pero hay que intentarlo! Porque incorporar el ejercicio físico a vuestra vida es una de las mejores decisiones que podéis tomar para CUIDAR VUESTRA SALUD.
Sacar tiempo para ir al gimnasio es muchas veces más difícil de lo que parece puesto que no es sólo el tiempo en sí de hacer ejercicio sino el que empleamos en desplazarnos hasta allí, cambiarnos, practicarlo y después ducha y vuelta a cambiarse…
Yo aquí os propongo algunas soluciones para los que no disponéis de ese tiempo, ya sea con opciones en casa o en el gimnasio.
30 minutos tres o cuatro veces por semana de ejercicio acompañados de una vida activa (ir caminando siempre que podáis, subir escaleras en vez del ascensor…) y de una nutrición saludable es suficiente para estar en forma. Si por ejemplo vuestra jornada tiene un paréntesis de dos horas para comer (en muchas empresas el horario es de 9 a 14 y de 16 a 19) buscad un gimnasio cerca del trabajo: podéis hacer dos días de cardio 30 minutos y otros dos días de tablas de musculación. Mantener una buena masa muscular es clave para tener un metabolismo eficiente. Recordad también combinarlo con ejercicios de estiramiento y reeducación postural como pilates, yoga, body balance… que también se pueden practicar en casa, en el parque, en la playa…
Durante el fin de semana, podéis completarlo saliendo a correr o con la bicicleta. Echad un vistazo también al post sobre “Entrenamiento a intervalos” en este mismo blog. Hacer intervalos de cardio durante 20 o 30 minutos o el crossfit (entrenamiento funcional en el que vas variando de ejercicios durante unos 15 a 45 minutos, muy intenso) está demostrado que es mucho más efectivo que pasarte 60 minutos en una máquina de cardio. ¡Comprobado! Y podéis hacerlos tanto en casa como en el gimnasio.
¿Estáis con niños? Probad a hacer tablas en casa. Cuando dí a luz a mis hijos me resultaba complicado salir así que busqué la forma de hacer ejercicio mientras ellos dormían, jugaban, etc. Ahora suelo repetir estas mismas tablas en el gimnasio o en casa si no he podido asistir entre semana. ¡Muchas veces se ponen conmigo! Y resulta divertido. Además, pienso que es un buen ejemplo para los niños ver a sus padres hacer ejercicio. Una tabla completa no dura más de entre 45 y 60 minutos. ¿Seguro que no podéis encontrarlos? ¡Os cargaréis de energía y de buen rollo! Eso sí, antes de hacerlas aseguraros que tenéis a mano todo lo que vais a necesitar: mancuernas, toalla, agua…
Impresionante también la cantidad de aplicaciones para el móvil que ofrecen tablas, medición de tiempos (método tábata), recuento de calorías, rutas para running… y de vídeos en youtube con tablas completas. Aprovechad las nuevas tecnologías para poneros en forma en cualquier parte. Son muy completas, te explican con vídeos cada ejercicio y te van midiendo los tiempos.
Aquí os proponemos algunas de ellas:
App para el móvil “Easy abs”, sólo para abdominales. Puedes
ir variando cada día la zona a ejercitar: un día piernas y glúteos,
otro día abdominales y core, otro día brazos y pecho… Así
permites que los músculos se recuperen.
App Nike Training: para mí de las mejores. Tienes tres niveles
para elegir: inicial, medio y avanzado, y dentro muchísimas
tablas a elegir según tus objetivos: estilizar, fortalecer…
Dentro de cada objetivo, un montón de tablas dependiendo
del tiempo del que dispones: 15′, 30’…
Algunas son como un entrenamiento militar… ¡Te hacen sudar de lo lindo!
Nike Training
Daily Arm Workout: app para hacer todo tipo de ejercicios
si lo que te preocupa son tus brazos.
Myfitnesspal: te ayuda a llevar un diario con el ejercicio que
has realizado (tiempos, calorías…) y con lo que has comido.
Un poco demasiado controlador para mi gusto porque empleas
mucho tiempo en introducir los datos, pero si te gusta
llevar bien controlada tu dieta y el ejercicio esta app te puede servir.
Si te apetece un rollo más tranqui prueba las app y vídeos en youtube
de yoga. Yo suelo practicarlos a primerísima hora de la mañana o
a última de la noche cuando la casa está en calma…
Nov 29, 2015 | Eventos, Fitness
Este sábado 28 de noviembre el equipo B-Concept se animó a participar en la famosa Spartan Race que afortunadamente se ha celebrado por fin en Valencia, concretamente en Paterna. Madrid y Barcelona han sido las otras dos ciudades que ha elegido la organización para celebrar esta carrera que también tiene lugar en Estados Unidos, Francia, Canadá, Australia y Emiratos Árabes.
¡Sabíamos que iba a ser dura pero no que nos lo íbamos a pasar tan bien!
Correr, trepar por cuerdas, subir cuestas que parecían imposibles, tirarnos (literalmente) en charcos de barro, arrastrarnos bajo metros de alambres de púas… Hicimos 5 kilómetros con 15 obstáculos y comprobamos el compañerismo que hay entre los participantes (a mi en concreto me ayudaron dos veces: una chica me echó un cable para subir una tapia de madera y un chico me desenganchó la camiseta que se me quedó en uno de los alambres en la prueba de arrastrarse).
Otra cosa que comprobamos… ¡la cantidad de gente que hay en forma! El ganador se hizo los primeros 5 km en 35 minutos y ganó el total de la carrera de 13 km con más de 20 obstáculos. ¡Qué atleta!
Animaros porque en mayo 2016 tendrá lugar otra edición en Madrid y en octubre 2016 en Barcelona. No hace falta ser un atleta, sólo tener muchas ganas de divertirse y vivir un momento para recordar siempre.
Deporte y amigos ¿hay mejor forma de pasar un sábado? Espartanos… ¡¡AU!!
Nov 24, 2015 | Fitness
Igual que el fuego necesita oxígeno para que la llama sea viva y hacer una buena combustión, el organismo necesita oxígeno (O2 ) para hacer una buena combustión de grasas. Es decir, para poder adelgazar perdiendo grasa necesitas una buena oxigenación a la hora de hacer ejercicio.
¿Por qué?
Sartorius lo explica muy bien:
“El sistema cardiorespiratorio tiene una estrecha relación con la grasa de tu cuerpo. La grasa se quema en presencia de oxígeno en unos “hornos especializados” llamados mitocondrias, para producir energía. La clave es la presencia de O2 : si éste no llega, no quemas grasa. Cuando a través del running u otra actividad aeróbica te pones en forma, estos procesos también se ponen en forma a la vez que aumenta la habilidad de tu cuerpo en quemar grasa”.
¿Cómo potenciar la oxigenación?
1. La ventilación de espacios es fundamental:
La manía de mantener las ventanas cerradas en el gimnasio o mientras haces una tabla de gimnasia en casa, creyendo que por el aumento de temperatura (al estar cerrado) vas a sudar más y a quemar grasa, es un ERROR. No sólo es poco saludable (porque respiras el CO2 de los demás y se potencia el contagio de virus) sino que la combustión de grasas es mucho menor. No tengas miedo de constiparte: tanto al aire libre como en interior, si estás moviéndote no te constiparás aunque sudes. Eso sí, súper importante: cuando acabes sí que deberás taparte porque al estar sudado cualquier corriente sí que podrá enfriarte, provocando constipados y algún que otro tirón muscular.
2. La respiración correcta al hacer ejercicio es clave para sacarle mayor rendimiento:
Siempre se hace hincapié en la forma de respirar durante la realización de ejercicios, ya que al inspirar los músculos se cargan de O2. Acuérdate de respirar profundamente y llenar bien los pulmones (el estrés o las prisas hacen que carguemos los pulmones sólo a medias) antes y después de hacer ejercicio. Para los ejercicios con pesas, inspira cuando bajes la carga y expira cuando la subas.
3. El nivel de hierro en sangre debe ser el adecuado:
El hierro es el mineral responsable de captar oxígeno en los pulmones y transportarlo por todo el torrente sanguíneo a todos los órganos. Por ello, la falta de hierro provoca una falta en la oxigenación que a su vez dificulta la combustión de grasas y la disminución de oxígeno en los tejidos (por lo que aumenta la temida celulitis).
Mis recomendaciones:
STOP al tabaco: los cigarrillos hacen que disminuya tu oxígeno en sangre. La piel cetrina de los fumadores no es otra cosa que la consecuencia de que sus tejidos estén deficientemente oxigenados y de la pérdida de colágeno y elastina (el tabaco devora la vitamina C). Si no puedes dejarlo, toma suplementos de hierro y vitamina C, SIEMPRE CONSULTÁNDOLO ANTES con tu médico para que no haya contraindicaciones.
Elige ESPACIOS VERDES para hacer ejercicio. Si te es lo mismo correr por la carretera, por un parque o por un paseo marítimo, elige estos dos últimos porque la cantidad de oxígeno en el ambiente será mucho mayor.
La vitamina C favorece la absorción de hierro. Si quieres potenciar ambos, come lentejas, espinacas, perejil, moluscos y algas (en especial la espirulina) aliñados con vitamina C o complementados con un postre a base de cítricos.
Nov 11, 2015 | Fitness, Nutrición, Psiconutrición
Si eres corredor tanto por gusto por el deporte como para quitarte kilos o mantenerte, te interesará saber lo que viene a continuación…
Correr está de moda en general y en Valencia en particular. Valencia es una ciudad en la que contamos con un clima ideal y unas calles totalmente planas (que se lo digan a los que viven en Madrid, acostumbrados a las cuestas) que muchas desembocan en el Jardín del Turia donde recientemente se ha inaugurado el “Circuit 5k Jardí del Turia”, una medida más para convertir Valencia en la “ciudad del running”. Y es que cada año se celebran en la ciudad innumerables maratones, carreras solidarias, etc.
Actualmente vayas donde vayas te encuentras con gente corriendo. Y está genial. Da gusto ver a la gente practicando deporte.
Una gran parte de mis pacientes me dice que lleva años corriendo pero que no ha conseguido movilizar prácticamente ni un gramo de grasa. Tengo el caso de una mujer que llevaba un régimen a rajatabla de no más de 1.200 calorías y que corría 6 veces por semana, que tuvo que parar durante dos semanas por una operación y se puso 4 kilos encima. En otro caso que tuve el año pasado, una paciente me decía que entrenaba dos horas por la mañana todos los días pero que incluso había engordado (luego veremos el porqué).
Si te identificas, déjame que te cuente…
1. Somos el resultado de la genética, el sexo (hombre o mujer), el momento en que nos encontramos (edad, embarazo…) y los hábitos. Por mucho que te empeñes, si por genética tiendes a tener curvas y no pasas del 1,65 de estatura, nunca podrás tener el físico de una modelo, por mucho que te prives de comida y por muchas horas que corras. Mi consejo: aprende a aceptarte sacando tu mejor versión. Que por genética tengas tendencia a curvas no quiere decir que tengas que abandonarte (“total, nunca conseguiré estar tan delgada como esa chica”) porque con buena alimentación, el ejercicio correcto y hábitos saludables sacarás la mejor versión de ti, que será ¡¡guau!!
2. Por favor, destierra las dietas de una vez. No te empeñes en la famosa “operación bikini”. Los cuerpos de verano se hacen todo el año. Come saludable de por vida, haz ejercicio que te guste. La clave está en la moderación. Es imposible y poco saludable estar siempre a dieta, y mucho peor pasar periodos de atracones seguidos de restricciones. Cuando pasas hambre, tu cuerpo se estresa y se pone en alerta, como cuando se enciende la lucecita de reserva en el coche. Pones a tu cuerpo en “modo reserva” y utiliza la mínima energía posible. Tú te crees que adelgazas ¡pero es al revés!
Además, acumulas hambre y cuando atracas la nevera tu cuerpo lo va a retener todo mucho más que si está acostumbrado a recibir pequeñas comidas 5 veces al día. ¡Esto es lo que más me cuesta hacer entender sobre todo a la gente joven!
Tienes que desayunar, almorzar, comer, merendar y cenar para que tu cuerpo funcione a pleno rendimiento y no se vea obligado a tacañear a la hora de echar mano de las reservas. Si te gusta correr temprano, puedes tomarte una pieza de fruta un poco antes y desayunar mejor después (siempre con proteínas + hidratos de carbono + grasas cardiosaludables. Ejemplo: un yogur desnatado, muesli y frutos secos).
3. La paciente que entrenaba dos horas diarias y no conseguía adelgazar (es más, engordaba) resulta que estaba metida en un círculo vicioso. Por la mañana hacía hora y media de cardio y una media hora aproximadamente de musculación. Le gustaba la sensación de endorfinas y dopamina que genera el ejercicio, tanto que un día sin deporte era motivo de ansiedad. Se cansaba tanto que llegaba a casa exhausta. Como estaba tan cansada, el resto del día era prácticamente inactivo (sofá, coche…). Para más inri, como por la tarde bajaban las endorfinas y la dopamina, buscaba en la ingesta de hidratos de carbono la misma sensación. Total: mucho ejercicio pero exceso de alimentación y vida inactiva. ¡Cada vez tenía que entrenar más para mantenerse!
De nuevo mi recomendación es la moderación. Hice que bajara el ritmo, que combinara cardio y pesas con clases como yoga o bodybalance. Menos cansancio, más actividad el resto del día. Durante un par de semanas, tuvo que controlarse por las tardes para no atracarse de hidratos (había que romper el hábito).
En conclusión: ejercicio sí pero moderado y variado; no creas que por hacer ejercicio te libras de ser activo: subir escaleras, ir andando a los sitios, jugar con tus hijos al fútbol…; hacer deporte no es excusa para comer sin control. Una sola magdalena puede ser el equivalente a media hora de running ¡ojo!
4. Esta muy bien que consigas aguantar una hora corriendo. Quiere decir que estás en forma. Pero el organismo se acostumbra a todo. Si corres con la misma cadencia durante mucho tiempo, quemarás calorías pero tu cuerpo se pone como en “par motor” en el caso de los coches: resistencia con mínimo consumo. En cambio, prueba a cambiar de velocidad con intervalos más lentos y otros cortos al máximo. Podrás entrenar menos tiempo obteniendo grandes resultados. Por otro lado está el tema de la musculación. El otro día un amigo entrenador personal me dijo que muchas de sus clientas corredoras se quejaban de que tenían el trasero plano. Y es que corrían mucho pero se olvidaban de las pesas.
Hacer pesas no quiere decir ponerse hecho un culturista. Es más, a no ser que te dopes es imposible. Cuanto más mayores nos hacemos (hombres y mujeres) menor masa muscular tenemos. Y la masa muscular es clave para tener un metabolismo rápido y eficiente. Así que está bien que corras pero añade sesiones de pesas (nunca entrenes días seguidos una misma zona, deja que se recuperen las fibras porque el resultado será mejor) y otras de estiramientos. Ah, y no me odies si después de hacer pesas resulta que pesas más. No quiere decir que hayas engordado. Habrás bajado de volumen pero pesarás más porque la masa muscular pesa más que la grasa. Y lo mejor, quemarás calorías incluso cuando estés en reposo.
5. Hemos dicho que somos el resultado de la genética, el sexo, el momento en que estamos y los hábitos. Estos últimos no se refieren sólo a si haces ejercicio y te alimentas bien. También tienen que ver con cosas como las horas que dedicas al sueño, tu capacidad para controlar el estrés y el consumo de tóxicos (alcohol, tabaco…). Si tienes estrés a menudo, deberías saber que generas una hormona muy perjudicial que se llama cortisol y que entre otras cosas hace que envejezcas más rápido y que generes más grasa abdominal. Si duermes poco deberías saber que tienes más predisposición a engordar porque la hormona que controla el apetito estará descontrolada, la fatiga te hará estar menos activo y pedir más alimentos ricos en hidratos de carbono. Si te gusta el alcohol, tienes que saber que son “calorías vacías”, engorda mucho y no alimenta en absoluto. Si fumas tu sangre estará menos oxigenada con lo que la combustión de grasas se realizará peor. ¿Necesitas más razones para dejar los malos hábitos? Si tienes estrés, respira profundamente y haz ejercicio.
6. Finalmente, si eres hombre lo tendrás más fácil para estar en forma. ¡Es la triste realidad, chicas! Los hombres tienen más masa muscular por genética que nosotras, así que en cuanto os ponéis en marcha, chicos, perdéis peso en seguida. Las mujeres en cambio estamos hechas genéticamente para procrear, así que las caderas, el trasero… (esas curvas que por otro lado les vuelven locos) no son más que reservas de grasa para alimentar un feto en caso de embarazo y para amamantar al bebé una vez nacido. Por otro lado, nuestro organismo es más eficiente que el de ellos, precisamente por esta función de engendrar, y nuestro metabolismo está genéticamente programado para reservar grasa que nos permita sobrevivir en situaciones de escasez. ¿Bromas de la naturaleza? Bueno, igual es el precio que hay que pagar por sentir el increíble milagro de tener a tu bebé creciendo dentro.
Como no hay otra, de nuevo toca aceptarse como uno es y sacar lo mejor de nosotros mismos.
Con esfuerzo, con ilusión y siempre en positivo.
Oct 23, 2015 | Fitness
¿Sueñas con unos brazos torneados y con librarte del “efecto ala de murciélago”?
Hoy te presentamos una tabla para endurecer los brazos que puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa. Sólo necesitas un par de mancuernas y un banco o silla. Yo utilizo mancuernas de 1,5 kg. pero puedes levantar el peso que prefieras: si quieres afinar, realiza más repeticiones con poco peso. Si lo que deseas es aumentar de volumen, pocas repeticiones con más peso. Si eres mujer, no te preocupes por muscular demasiado. Las mujeres por genética, a no ser que tomemos hormonas, no podremos nunca ponernos tan musculosas como los hombres.
Te recomendamos que realices esta tabla al menos dos veces por semana, nunca en días consecutivos porque es bueno dejar que los músculos se recuperen.
Antes de empezar, debes calentar para evitar lesiones: haz círculos con los hombros primero hacia detrás, luego hacia delante. Imagina que nadas a mariposa y haz círculos con los brazos para delante y para detrás. Si sientes dolor, no te animes con la tabla antes de consultar con tu médico o fisioterapeuta.
Recuerda hidratarte: bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio.
Ya estás preparado. ¡A las mancuernas!
1º Flexiones: el tronco en paralelo al suelo. Los brazos rectos, un poco más separados que los hombros. Las manos abiertas. Con este ejercicio trabajas brazos, hombros y pecho.
Baja hasta casi tocar el suelo. Repite 10 veces, descansa y repite otras 10 veces. Inspira cuando bajes, expira cuando subas.
Esta es una alternativa a las flexiones. Apoyando las rodillas te será más sencillo.
2º Ejercicios con mancuernas: Apoya una mano y una rodilla en una silla o banco. Procura que la espalda esté recta y los abdominales tensos. Posición inicial en ángulo de 90º.
Estira el brazo hacia atrás. Mantén unos segundos y abajo de nuevo. Inspira cuando estires, expira cuando dobles. Realiza 16 repeticiones.
El siguiente movimiento es igual que el anterior pero con la muñeca girada (mano mirando al techo). Realiza 16 repeticiones.
3º Siéntate en la silla o el banco y empieza con las mancuernas a la altura de los tobillos. Acuérdate de que los abdominales deben estar tensos.
Sube los brazos doblando los codos. Inspira cuando subas, expira cuando bajes. Realiza 16 repeticiones.
4º Este ejercicio puedes realizarlo de pié o sentado. Abdominales contraídos y rodillas ligeramente flexionadas y piernas separadas. Espalda recta, sin curvar las lumbares. Empieza con las mancuernas a la altura de la cadera.
Sube las mancuernas con los brazos doblados. Los codos deben quedar por encima de los hombros. Inspira cuando subas, expira cuando bajes. Realiza 16 repeticiones y otras 16 repeticiones pero con una variación: abre los hombros cuando subas, para fortalecerlos.
5º En la misma posición, coloca las pesas en paralelo. Recuerda: espalda recta sin arquearte, abdominales contraídos.
Sube las pesas con los brazos pegados al tronco. Mantén unos segundos en ángulo de 90º.
Después sube hasta casi tocar los hombros. Inspira cuando subas, expira cuando bajes. Realiza 16 repeticiones.
6º En el siguiente ejercicio, empieza con las pesas en paralelo a la altura de las caderas. Ya sabes, abdominales contraídos, rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta sin arquearla. Sube con los brazos rectos. Inspira al subir, expira al bajar.
7º Ahora se trata de hacer lo que llamamos el cruasán. Empieza con las mancuernas apoyadas a la altura de las caderas. Abdominales contraídos, rodillas semiflexionadas, espalda recta sin arquearla.
Levanta los brazos con los codos semiflexionados, como si imitaras las postura del cruasán. Intenta que los codos queden a la altura de los hombros. Inspira al subir, expira al bajar. Realiza 16 repeticiones. ¡Ánimo, ya queda poco!
8º Ejercicio con banco o silla: Siéntate en el borde de la silla o el banco. Espalda recta, abdominales contraídos. Apoya las manos justo a los lados de tus caderas con los dedos hacia dentro. Tus puntos de apoyo: las manos, el trasero y los talones en el suelo.
Adelanta las caderas de manera que ahora los puntos de apoyo sean sólo los talones y las manos. Baja hasta que los brazos queden en ángulo recto. Inspira cuando bajes, expira cuando subas. Vuelve a subir estirando los brazos.
Realiza 16 repeticiones.
Termina la tabla estirando brazos y hombros: estira un brazo delante como si fueses a darle la mano a alguien y, con el brazo aún estirado, dóblalo al lado contrario, como si estuvieras haciendo el gesto de dejar pasar. Lo mismo con el otro. Haz lo mismo con el brazo doblado pero llevándolo detrás del hombro, como si quisieras abrocharte una cremallera a la espalda.
¡Y ya está! ¡has terminado!
