Seguro que en algún momento habrás escuchado hablar de la gimnasia hipopresiva o de los abdominales hipopresivos. Pues bien, vamos a dedicar un momento a explicar en qué consisten estos famosos ejercicios y además aprenderás a realizar tu mismo este ejercicio en casa.
¿Qué son?
Los ejercicios hipopresivos consisten en la realización de posturas y movimientos que, combinados con diversas técnicas hipopresivas, buscan disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.
Esta gimnasia nace de las investigaciones del doctor Marcel Caufriez que concluyó que, en determinadas circunstancias, los ejercicios abdominales tradicionales podían llegar a ocasionar problemas de incontinencia urinaria, prolapsos y diástasis abdominal (separación de los músculos rectos del abdomen).
La musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico está diseñada para ejercer de sostén de los órganos situados en la cavidad que envuelven. En la vida cotidiana se producen constantes aumentos de la presión abdominal: al toser, gritar, reír, cantar, cargar pesos, mantener relaciones sexuales, practicar deporte, etc. Debido a estos y otros factores, como la inactividad, los embarazos o la menopausia, esta faja abdominal y la musculatura perineal pueden verse afectadas y dejar de realizar correctamente sus funciones de sujeción.
Así pues, el objetivo de los abdominales hipopresivos es el mismo que el de los tradicionales: reducir el perímetro del abdomen pero minimizando los riesgos señalados anteriormente, además de ayudar a prevenir hernias. Para ello, se cuida la postura y la respiración.
¿Cuáles son los beneficios?
A través de la realización metódica de ejercicios hipopresivos podemos conseguir los siguientes beneficios:
Reducir el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas, posturales y funcionales.
Prevenir el debilitamiento del suelo pélvico en el posparto.
Regular los parámetros respiratorios.
Prevenir hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales.
Prevenir la incontinencia urinaria.
Aumentar y regular los factores vascularizantes, y así prevenir y solucionar edemas y pesadez de piernas.
Prevenir lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general.
Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica mediante la tonificación de la faja abdominal.
¿Cómo se hacen?
Existen varias posturas pero aquí te vamos a explicar las más utilizadas para que aprendas a relizarlas correctamente.
Nos ponemos de pie con los pies colocados de forma paralela a la anchura de los hombros y la columna elongada como si un hilo tirara de nuestra coronilla hacia el cielo.
Metemos la barbilla hacia dentro como si quisiéramos sacar la papada.
Flexionamos las rodillas y colocamos las manos encima de ellas
Pasamos el peso del cuerpo hacia delante sintiéndolo sobre la punta de los pies.
Respiramos de forma muy profunda intentando abrir al máximo las costillas.
Suelta todo el aire, vaciando los pulmones hasta que no quede nada de aire en tu interior.
Ahora sin tomar aire mete a modo de succión el ombligo hacia dentro y hacia arriba dejando que las costillas se ensanchen.
Mantén esta posición sin tomar ni soltar aire durante diez segundos o si ya eres un experto durante 20 segundos.
A continuación soltamos, inspiramos todo el aire que podamos, recuperamos nuestro ritmo de respiración y repetimos el ejercicio unas cinco veces.
Ahora vamos a descubrirte otra postura de hipopresivos que se conoce como “El sastre”. Para hacerla:
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas
Mantén la espalda recta y coloca los brazos sobre tus caderas
Empieza a hacer las respiraciones profundas del ejercicio
Y terminamos con otro ejercicio que te ayudará a trabajar los abdominales haciendo hipopresivos.
Túmbate boca arriba flexionando ligeramente las rodillas
Los talones deberán apoyarse en el suelo mientras que el resto del pie deberá estar elevado
Flexiona los brazos y colócalos a la altura del vientre mirando hacia arriba
Haz la autoelongación y el doble mentón
Como ves, estos ejercicios se realizan en apnea espiratoria, es decir, interrumpiendo la respiración tras haber soltado todo el aire que había en los pulmones (espiración). De manera que tienes que aprender a aguantar sin respirar al menos esos diez segundos. Pero no te preocupes si al principio aguantas menos, verás que practicándolo con constancia podrás mantener los 20 segundos si te lo propones.
Para conseguir hacer los abdominales hipopresivos de forma correcta, deberás tener en cuenta la elongación de la columna hacia arriba metiendo la barbilla y lo más importante: meter el abdomen hacia adentro, como si quisieras encoger tripa sintiendo un vacío por dentro. Así consigues separar las costillas y ejercitar, por tanto, los músculos profundos del abdomen.
A continuación os indicamos un enlace para que podáis seguir una rutina de gimnasia hipopresiva que os ayudará a conseguir vuestros objetivos.
Así como otros ejemplos de abdominales en diferentes posturas.
Cortar los cogollos por la mitad, longitudinalmente. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o plancha antiadherente y cocinar los cogollos empezando por el lado del corte, hasta que se doren bien.
Abrir el aguacate y cortar por la mitad. Separar el hueso y cortar en rodajas finas, o en cubos. Batir el yogur con el zumo de limón, ajo granulado al gusto, una pizca de sal y pimienta y un poco de aceite de oliva virgen extra.
Montar el plato colocando una cama de aguacate, añadir los cogollos y los huevos partidos por la mitad o cortados en cuartos. Agregar el perejil y el aliño de yogur. Dar un último golpe de pimienta negra recién molida.
Esta ensalada de quinoa, pollo y verduras es una receta sencilla, pero saludable y repleta de sabor. Es buena prueba de lo mucho que se puede hacer con pocos ingredientes y de lo lúcido que nos puede quedar el resultado si lo emplatamos con un poco de mimo.
Como toda receta de aprovechamiento, en la mezcla utilizada para esta ensalada de quinoa, pollo y verduras podemos utilizar cualquier verdura que tengamos a mano. Y si nos gustan las especias, podemos darle un toque de exotismo.
INGREDIENTES (para 4 personas):
Quinoa240 g
Col lombarda 50 g
Espárragos tallos10
Zanahoria 100 g
Pechuga de pollo 100 g
Sal
Aceite de oliva virgen extra 50 g
Limón zumo1
Semillas de sésamo negro5 g
Uvas para decorar4
Comenzamos preparando las distintas verduras que vayamos a usar para poder cocer todas al tiempo, junto con la pechuga de pollo y la quinoa. Lavamos los tallos de espárragos y los cortamos en discos. Cortamos la col lombarda en juliana y la lavamos. Pelamos la zanahoria y la cortamos en dados.
Llenamos una cazuela con abundante agua, agregamos un pellizco de sal y llevamos a ebullición. Introducimos la pechuga de pollo y cocemos durante 20 minutos. Retiramos, escurrimos y dejamos atemperar unos minutos antes de deshebrar con ayuda de dos tenedores para no quemarnos.
Mientras el pollo está cociendo, ponemos a hervir tres cazuelas con agua. En una de ellas cocemos los discos de espárragos durante 2 minutos, escurrimos y reservamos. En otra los dados de zanahoria durante 4 minutos, escurrimos y reservamos. En la última la quinoa según indique el paquete.
Preparamos un aliño con el aceite de oliva virgen extra, el zumo de medio limón y sal. Mezclamos con los ingredientes anteriores y emplatamos. Decoramos al gusto, con uvas frescas y semillas de sésamo negro, juliana de espárrago triguero, brotes, frutos secos troceados o lo que más os guste y tengáis a mano.
El deporte puede hacernos más inteligentes y más felices??
Existen efectos positivos del entrenamiento en las funciones cognitivas de los seres humanos, cuanto más hagamos ahora, mejor será nuestra salud neuronal en el futuro, incluso se sabe que hay una menor incidencia en la demencia senil en personas muy deportistas. En niños con buena forma física tienen mejor rendimiento académico.
A Corto plazo de 30 a 60 minutos de actividad se eleva la atención y en periodos de entrenamiento de 8 a 12 semanas se incrementa la función memorística. La actividad aerobia disminuye nuestra grasa corporal y estimula el nacimiento de neuronas en la zona que regula la memoria y las emociones.
El papel del ejercicio físico en la mejora del bienestar individual y social está siendo cada vez más importante en la medida que se incrementa el número de personas con problemas de ansiedad o depresión. El ejercicio físico mejora la autonomía y la autoestima de las personas. Es un arma efectiva contra la obesidad y una herramienta clave para prevenir enfermedades como las cardiovasculares y la diabetes, entre otras.
Efecto del ejercicio físico actúa sobre lo psicológico, produciendo la distracción de eventos estresantes, más que la propia actividad, lo que explica la mejora de sensaciones relacionadas con el ejercicio físico. Además a nivel fisiológico cuando realizamos ejercicio el cerebro, la hipófisis y otros tejidos producen diversas endorfinas que pueden reducir la sensación de dolor y producir un estado de euforia. Parece probable que la mejora en el bienestar que sigue al ejercicio físico se deba a una combinación de mecanismos psicológicos y fisiológicos.
El estado de forma física está relacionado positivamente con la salud mental y el bienestar, está relacionado con la reducción de emociones vinculadas al estrés, como el estado de ansiedad y está relacionado con disminuciones de la depresión a largo plazo.
Existes varios beneficios mentales al hacer deporte:
Te hace sentir mejor emocionalmente: Al hacer ejercicio físico liberamos endorfinas, conocidas como “la hormona de la felicidad” por su capacidad para hacernos sentir más felices y positivos con nosotros mismos.
Refuerza el estado de ánimo: Hacer ejercicio regularmente libera las tensiones del cuerpo, lo que se traduce en niveles más bajos de estrés y depresión. Además elimina el cortisol, hormona que sube con el estrés y que aumenta la grasa abdominal.
Confianza: Cuidarte haciendo ejercicio y lograr conseguir tus logros te hace sentir orgulloso de ti mismo. Te verás bien y te sentirás como una persona nueva.
Aumenta tu umbral del dolor: Sí, hacer ejercicio puede cansar, provocar agujetas al día siguiente y, a veces, hasta te salen ampollas en los pies. Pero cuando te haya pasado varias veces, esas molestias pasarán a la historia y tu umbral del dolor aumentará.
Aumenta tu capacidad cerebral: Al hacer ejercicio, tu cerebro produce más neuronas y más conexiones entre ellas, fenómeno que se conoce como neurogénesis. ¿Qué significa esto? Que tu cerebro ganará forma y aumentará su capacidad de aprendizaje.
Mejora tu carácter: Seguir una rutina de ejercicio te ayudará a desarrollar disciplina, dedicación y determinación.
Disciplina: Hacer deporte ayuda a desarrollar las habilidades de conformidad y adherencia, es decir, el grado en el que vas a comprometerte y cumplir cualquiera de los objetivos que te propongas. Habilidades que tendrán un efecto positivo en todas las áreas de tu vida.
Ayuda a superar las adicciones: Hemos dicho que el ejercicio puede ayudar a desarrollar la disciplina ¿no? Imagina que quieres dejar de fumar, será mucho más fácil cuando has aprendido a ser disciplinario con lo que te propones, primero el ejercicio y luego todo lo demás.
Ayuda a combatir la depresión y reduce la ansiedad: La depresión está causada por un desequilibrio químico en el cerebro relacionado con niveles bajos de serotonina y, como hemos mencionado, el ejercicio libera “hormonas del bienestar”. El ejercicio da equilibrio hormonal y aumenta la serotonina. Hormona del sentirte bien que nos hace descansar.
Runner’s High:¿Has oído hablar de la euforia del corredor? Es real, realizar ejercicio vigoroso te hace sentir eufórico. Se libera Dopamina, la hormona favorito del adicto. Los alimentos azucarados, dulces – especialmente el chocolate – también pueden causar una oleada de dopamina que puede llevar a la adicción. El ejercicio no sólo desencadena la liberación de dopamina, si no que aumenta su sensibilidad a ella. Esto significa que se necesitará cada vez menos cantidades de dopamina para generar la sensación de euforia, lo que le permite no sólo a patear el hábito de azúcar, pero también disfrutar de las cosas pequeñas.
Concentración:Hacer ejercicio mejora tu capacidad de concentración.
Es importante que tengamos en cuenta que el deporte desencadena un proceso hormonal intenso según el cual el organismo se prepara internamente para abastecernos de energía y obtenerla de donde sea, lo que hace que reduzcamos las reservas de grasa y aceleremos este proceso, que en reposo no tiene lugar. Con la actividad física aparecen también estas hormonas.
Hormonas que también influyen como son la testosteronase ha relacionado con un comportamiento seguro y dominante, incluso en las situaciones sociales, tanto para hombres como para mujeres. LaGH, conocida vulgarmente como Hormona del Crecimiento; es la responsable del crecimiento muscular del deportista, que implica una mejora de fuerza; y como consecuencia, del rendimiento. Los opiáceos , se liberan tras una respuesta al entrenamiento de alta intensidad, y al igual algunas drogas que se consumen de forma artificial, provocan placer y disminuyen la sensación de fatiga al/la deportista. De ahí nos viene sonando que el deporte es una droga y que “engancha” y la Insulina, que es una hormona reguladora de la glucosa en sangre, nos va ayudar a un optimo funcionamiento del sistema endocrino, como consecuencia, la tendencia a engordar o a tener problemas de diabetes futuros serán mucho menores.
Y como motivarte para hacer deporte???
El mejor ejercicio es el que hagas
Marcate un objetivo realista
Si un día estás perezoso y vas a abandonar ,haz solo 10 o 15 min.
Compártelo; la unión hace la fuerza! Comenta con tu alrededor tu nuevo compromiso y haz pandilla para hacer ejercicio juntos.
Se constante, hay que adquirir el hábito y se necesitan 66 días para ello
La hora para hacer deporte, la mejor que te venga a ti!
Todo suma, muévete! no hace falta ponerse las mallas y sudar; subir escaleras, ir andando a trabajar…Cualquier escusa es buena para moverte!
Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos. Al hacer clic en el botón Aceptar, aceptas el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos.
Ver Política de cookies
