¿Sueñas con unos brazos torneados y con librarte del “efecto ala de murciélago”? 

Hoy te presentamos una tabla para endurecer los brazos que puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa. Sólo necesitas un par de mancuernas y un banco o silla. Yo utilizo mancuernas de 1,5 kg. pero puedes levantar el peso que prefieras: si quieres afinar, realiza más repeticiones con poco peso. Si lo que deseas es aumentar de volumen, pocas repeticiones con más peso. Si eres mujer, no te preocupes por muscular demasiado. Las mujeres por genética, a no ser que tomemos hormonas, no podremos nunca ponernos tan musculosas como los hombres.

Te recomendamos que realices esta tabla al menos dos veces por semana, nunca en días consecutivos porque es bueno dejar que los músculos se recuperen.

Antes de empezar, debes calentar para evitar lesiones: haz círculos con los hombros primero hacia detrás, luego hacia delante. Imagina que nadas a mariposa y haz círculos con los brazos para delante y para detrás. Si sientes dolor, no te animes con la tabla antes de consultar con tu médico o fisioterapeuta.

Recuerda hidratarte: bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio.

Ya estás preparado. ¡A las mancuernas!

1º Flexiones: el tronco en paralelo al suelo. Los brazos rectos, un poco más separados que los hombros. Las manos abiertas. Con este ejercicio trabajas brazos, hombros y pecho.

Baja hasta casi tocar el suelo. Repite 10 veces, descansa y repite otras 10 veces. Inspira cuando bajes, expira cuando subas.

Esta es una alternativa a las flexiones. Apoyando las rodillas te será más sencillo.

2º Ejercicios con mancuernas: Apoya una mano y una rodilla en una silla o banco. Procura que la espalda esté recta y los abdominales tensos. Posición inicial en ángulo de 90º.

Estira el brazo hacia atrás. Mantén unos segundos y abajo de nuevo. Inspira cuando estires, expira cuando dobles. Realiza 16 repeticiones.

El siguiente movimiento es igual que el anterior pero con la muñeca girada (mano mirando al techo). Realiza 16 repeticiones.

3º Siéntate en la silla o el banco y empieza con las mancuernas a la altura de los tobillos. Acuérdate de que los abdominales deben estar tensos.

Sube los brazos doblando los codos. Inspira cuando subas, expira cuando bajes. Realiza 16 repeticiones.

4º Este ejercicio puedes realizarlo de pié o sentado. Abdominales contraídos y rodillas ligeramente flexionadas y piernas separadas. Espalda recta, sin curvar las lumbares. Empieza con las mancuernas a la altura de la cadera.

Sube las mancuernas con los brazos doblados. Los codos deben quedar por encima de los hombros. Inspira cuando subas, expira cuando bajes. Realiza 16 repeticiones y otras 16 repeticiones pero con una variación: abre los hombros cuando subas, para fortalecerlos.

5º En la misma posición, coloca las pesas en paralelo. Recuerda: espalda recta sin arquearte, abdominales contraídos.

Sube las pesas con los brazos pegados al tronco. Mantén unos segundos en ángulo de 90º.

Después sube hasta casi tocar los hombros. Inspira cuando subas, expira cuando bajes. Realiza 16 repeticiones.

 

 

6º En el siguiente ejercicio, empieza con las pesas en paralelo a la altura de las caderas. Ya sabes, abdominales contraídos, rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta sin arquearla. Sube con los brazos rectos. Inspira al subir, expira al bajar.

7º Ahora se trata de hacer lo que llamamos el cruasán. Empieza con las mancuernas apoyadas a la altura de las caderas. Abdominales contraídos, rodillas semiflexionadas, espalda recta sin arquearla. 

Levanta los brazos con los codos semiflexionados, como si imitaras las postura del cruasán. Intenta que los codos queden a la altura de los hombros. Inspira al subir, expira al bajar. Realiza 16 repeticiones. ¡Ánimo, ya queda poco!

8º Ejercicio con banco o silla: Siéntate en el borde de la silla o el banco. Espalda recta, abdominales contraídos. Apoya las manos justo a los lados de tus caderas con los dedos hacia dentro. Tus puntos de apoyo: las manos, el trasero y los talones en el suelo.

Adelanta las caderas de manera que ahora los puntos de apoyo sean sólo los talones y las manos. Baja hasta que los brazos queden en ángulo recto. Inspira cuando bajes, expira cuando subas. Vuelve a subir estirando los brazos.
Realiza 16 repeticiones.

Termina la tabla estirando brazos y hombros: estira un brazo delante como si fueses a darle la mano a alguien y, con el brazo aún estirado, dóblalo al lado contrario, como si estuvieras haciendo el gesto de dejar pasar. Lo mismo con el otro. Haz lo mismo con el brazo doblado pero llevándolo detrás del hombro, como si quisieras abrocharte una cremallera a la espalda.

¡Y ya está! ¡has terminado!